不知不觉好身材瘦出来

发布时间 : 2019-11-08: 自己在家健身能练出好身材吗不同身材的健身饮食健身出来的肌肉有力量吗

1.蛋白质优先你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2.警惕低脂的陷阱脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

3.把果汁封好液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4.适度纵容如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点——这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了——而且不那么想过度纵容自己了?

5.找寻H2O 你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。

6.有原则地进餐大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉——它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

7.调整步子跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

8.用走路消除想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。

9.向你的日记本坦白大约记下你吃的每样东西——包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。

10.避开压力焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。JsS999.CoM

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在不知不觉中变瘦的秘诀

可知道去逛街购物也有减肥绝招?例如:吃饱饭再去、不买购物清单以外的东西、用餐时间要很充足等等，要遵守哟!减肥要“少吃多动”那是当然的罗，但生活当中总有许许多多的诱惑，与其抵抗诱惑，还不如养成良好的生活习惯，产生免疫力喔。

这里建议几项高战斗力的好习惯：

1.千万别空腹时去购物，这时候最易受食欲的刺激而纵情摄食，於是在无意间吃入不必要的食物。所以购物时最好好是饭後，不但可以避免诱惑，还能多走动帮助消化，增加热量的消耗。

2.购物时最好先列出清单，并严格遵守，绝对不买购物单以外的食物，以免日后嘴痒痒。

3.不论在家或工作场所，避免吃入太多零食，尽量把食物放在看不见的地方，眼不见为净。

4.充足的用餐时间，因为食物进入消化道至血糖上升而刺激“饱食中枢”，产生吃饱的感觉，大约20-30分钟的时间，所以肚子饿时，狼吞虎咽，还没产生饱食感就已经吃进太多的食物了，若没充裕时间，也可用固定的食器盛入固定的食物量来避免。

5.人总是会贪小便宜，所以聚会时可别去“吃到饱”，若毅力不够，可就成了吃到胖了。

6.习惯夜食?想想是否晚上吃的比较多呢，这可是减肥的大忌喔!生活中很多小习惯会破坏减肥大志，所以好习惯，才能拥有好生活，也才能维持健康窈窕的好身材。

十个习惯不知不觉减体重

减轻体重有时候可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。

1.蛋白质优先

你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2.警惕低脂的陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

3.把果汁封好

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4.适度纵容

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?

5.找寻H2O

你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。

6.有原则地进餐

大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

7.调整步子

跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

8.用走路消除

想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步

9.向你的日记本坦白

大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。

10.避开压力

焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

锻炼时，你可能在不知不觉“偷懒”

锻炼时同样是挥汗如雨，泡在健身房的时间和别人一样长，效果却差得很远。许多健身者对此很纳闷，他们不知道，这种差距很多时候要因为无意识的“偷懒”行为。

近日，美国《悦己》杂志提醒健身者当心锻炼时三种常见的“偷懒”行为。第一，上跑步机后手扶栏杆。研究表明，手扶栏杆跑步，健身者会不由自主地会减小步伐，他们的心率、耗氧量都不会达到预期的效果。第二，举重或者蹲起等力量训练时，借助惯性，猛冲上去。这种做法使肌肉纤维得不到充分的锻炼，正确的动作应该是缓慢而匀速的。第三，针对某部分进行力量训练时，用其他部位发力，比如推举杠铃本是为了锻炼胸肌，如果胳膊用力过多，锻炼效果就会打折扣

北京自然美健身中心的马磊告诉记者，很多运动中，都存在无意识的偷懒。比如在做仰卧起坐的时候，起身过快就是借助惯性“偷懒”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉记者，运动“偷懒”很常见，当肌肉过于疲劳，或运动强度过大时，就会下意识的“偷懒”。这样造成动作走形，不仅影响健身效果，而且还会造成意外扭伤或拉伤。要想不“偷懒”，除了训练时尽量做到动作规范，还有三个“小窍门”：第一，做肌肉重量练习的时候，次数多，会使动作疲劳变形，进而不自觉地借助其他部位用力，因此可以采用少次多组的方法;第二，不要过度追求大重量，应该针对自身情况，循序渐进，让身体逐步适应锻炼的强度;第三，做动作保持匀速，快起慢放。▲

十个习惯不知不觉体重减轻

减轻体重有时候可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。

1.蛋白质优先

2.警惕低脂的陷阱

3.把果汁封好

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4.适度纵容

5.找寻H2O

6.有原则地进餐

7.调整步子

跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

8.用走路消除

9.向你的日记本坦白

10.避开压力

（实习编辑：李紫嫣）

用了这个动作训练，背部不知不觉又厚了！

健身房看见大神，偷偷瞄一眼他的手臂。哇，这可真大！特别是背部又宽又厚，厚实的背阔肌一直延伸到腰，倒三角体型特别明显。优质的训练，合理的饮食，剩下的就交给时间吧！

掌握这个动作：直臂下拉

【什么是直臂下拉？】

直臂下拉是传统背阔肌下拉的变式动作。在做直臂下拉时，你要站着做这个动作，一直保持手肘不动。直臂下拉通过长距离的运动训练背阔肌，有助于帮助那些难以感觉到背部的人进行常规的下拉动作。因此，这是一个训练背阔肌的伟大动作。

频率训练类型强度次数休息

每周1-2次力量训练平稳慎重10-15次30-45秒。

【如何做直臂下拉】

第一步：将绳索附件连接到高位龙门架上。双手抓住绳索两端，面向龙门架。

第二步：肩胛骨向后向下移动，想象把它们塞进你的后口袋里一样。想想：“骄傲的胸膛。”

第三步：肋骨下沉，收紧腹部。躯干应该像一根紧实的柱子。臀部向后弯曲，直到躯干成30-45度角。

第四步：身体稍微退后，这样你就可以感觉到绳索的张力，手臂完全伸向头顶。你应该感到背阔肌的拉伸（背部两侧的肌肉）。双脚与肩同宽。

第五步：慢慢地将手臂向两侧下压，呈弧形运动，手肘锁定，这样手最终与臀部成一条直线，或者刚好在臀部后面。

第六步：慢慢地反向动作，再次伸展手臂。

直臂下拉也可以通过背阔肌杆或直杆附件完成，但绳索可以有更好的肩部定位和更大的运动范围。因此，会激活更多的肌肉。如果可以的话，在同一个龙门架上使用两个绳索附件，这样你可以有更宽的握距，在末端位置获得更大的肌肉收缩。另一种选择是使用弹力带，它将增加动作最终位置的张力，帮助你在运动的底部获得更大的肌肉收缩。

在任何情况下，保持肘部伸展都是很重要的，因为任何弯曲都会导致三头肌受力，并减少拉特的刺激。

直臂下拉时工作的肌肉

背阔肌

上背部

后三角肌

肱三头肌

胸部

核心肌群

【直臂下拉的好处】

直臂下拉对于那些在传动背阔肌下拉中无法感受到背阔肌的人来说，是非常理想的动作。保持手臂笔直可以防止中背部和二头肌取代背阔肌运动，可以使你集中精力在你想练的背阔肌上。

【比标准下拉更大的运动范围】

为了提高了硬拉时的稳定性，直臂下拉可以加强背阔肌的力量，从而把杠铃紧紧地拉到身体上（小腿在动作底部与杠铃到臀部之间弯曲）。在整个硬拉过程中保持杆与身体接触可以产生更强、更稳定的运动，并降低受伤的风险。

【什么时候训练直臂下拉】

在硬拉或其它背部动作之前，做直臂下拉，为背阔肌做准备，增强肌肉的恢复。因为直臂下拉在动作顶部（开始）位置有强烈的背阔肌拉伸效果，直臂下拉在训练开始时也很有用，从而提高背部和肩部的灵活性。

在训练结束后，进行10-15次多组的训练，短休息时间（30-45秒）。这会将大量的血液泵入该区域，这本身就是肌肉生长的机制。

如果你的下背部受伤，用它代替划船或传统下拉。动作会将肩膀的弯曲和伸展隔离，因此可以防止下背部出现不必要的运动或压力。

【如何在直臂下拉前伸展背部】

直臂下拉可以拉伸你的臀部，增加身体活动性，你应该在运动前将上半身热身。

回归

如果你觉得背部其它肌肉正在取代背阔肌做直臂下拉，减少你所用的负荷，或者用弹力带代替绳索。你也可以站得更垂直的同时进行移动，这样可以减少背阔肌的拉伸，使动作更容易控制。

进展

要使直臂更难下拉，可以使用更长的绳子或同时使用两个绳子的手柄来增加运动范围。

【直臂下拉有哪些代替动作？】

如果你没有龙门架或弹力带的配置，你可以使用以下替代动作获得类似的训练效果。

哑铃或壶铃下拉。躺在长凳上，将重物从脑后拉到胸部以上，可以拉伸背阔肌，但也会在一定程度上涉及胸部和三头肌，如果你的主要锻炼目标只是背阔肌，这是不理想的动作。

直臂下拉这个动作可以说是背部孤立训练动作中最简单最有效的了。动作细节点很少，大臂夹紧身体两侧保持固定就好。要想打造出完美的背部，那么坚持下去，时间会让你看到效果！

久坐OL：3招让你不知不觉变窈窕

精准测量体温有助女性选择减肥黄金期

健康专家认为，女性每天早上睁开眼睛，就应该开始自身的健康管理，并要贯穿生活的每一个的环节中。清晨醒来，女性要先检测自己的基础体温。通过自己的基础体温，女性一方面可轻松了解避孕与怀孕最佳时机；另一方面，还可通过基础体温了解身体的生理病变，即时做好健康防范。而且，基础体温还能指导女性选择瘦身减肥的最佳时期，使得减肥更科学有效。为此，女性应拥有自己专用、精准的基础体温计，并坚持长期监测，因为它可以让女性长久拥有生理健康，以平静、坦然心态洋溢出和谐之美。

随身携带计步器不知不觉减体重

现代女性每天为工作奔波劳累，很多女性总抱怨紧张的工作耗掉了运动的时间。健康专家则指出：运动就在生活的每个角落。比如每天随身携带一个记录热量消耗的计步器，并改变一下自己的生活方式，比如上下班少乘一到两站路选择步行，午餐后到公司周边的小公园走两圈，随时监测自己的步行数，保证达到有效步数(即每分钟60步，连续步行10分钟以上)，不知不觉身体就在燃烧脂肪了，而人也变得健康美丽了。这一切，都可以在生活中很轻松的完成，女性的美丽塑造并不麻烦。

坚持每天称重有助瘦身

专家建议女性朋友每天应坚持称重，每天使用体重身体脂肪测量器监测自己的身体脂肪、内脏脂肪、身体年龄，不仅可以认识到自己的真实肥胖状况，了解身体的健康情况，还能逐渐使减肥成为一种健康习惯，最终让自己长久拥有健康和窈窕身材。另外，专家建议应每天在固定时间使用体重身体脂肪测量器进行监测，这样使每天监测结果更具对照性，指导减肥更科学，使女性这种窈窕美来得更快。

此外，每天的刷牙也是女性应重视的健康必修课。传统的牙刷不仅不能有效清除口腔细菌，还可能破坏牙龈，给女性社交带来尴尬。因此，专家提出女性健康生活方式第二条：使用具备更全、更强的牙齿清洁保健能力的电动牙刷,让女性拥有更洁净的牙齿。在选择电动牙刷时，应注意选择具备多种振动模式的，这样可以使清洁效果更为突出。清新口气和白净健康牙齿能让女性更为自信,可为她们的美丽加分。

现代女性的和谐美、洁净美、轻快美和窈窕美，都是健康生活方式养成后潜移默化的结果。专家提醒：现代美的塑造关键是坚持，此外还要选对适合自己塑造健康美的助手。据悉，以欧姆龙女性专用基础体温计、三振动模式电动牙刷、计步器、体重身体脂肪测量器组合的的现代女性健康管理包，为“健康美一天”的生活带去真正的健康保障。

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每天10分钟让你在不知不觉中瘦身

如果你这个办公室“土豆”一直苦于没有时间运动，或者总有瘦身之念没有起身而行，没关系，下面8个小动作就特别适合你，力度大，快速新陈代谢，每天10分钟，能帮你燃烧热量，不知不觉中塑身。

双腿跪地，腿部与膝盖保持90度，左手撑地，然后右腿用力向一侧伸展，直到与身体呈一条直线，同时右手臂尽力向上伸直，双手臂呈一条直线，挺胸收腹，深呼吸，保持姿势5秒钟，然后回复初始状态。

STEP2

双腿跪地，膝盖与大腿保持90度，身体前倾，左手撑地稳住身体重心，脸和身体都向右转，右腿向右侧抬起，直到与地面保持平行，右手臂也伸直并与右腿保持平行，保持姿势几秒钟。回复。重复动作多次。

STEP3

双腿跪地，身体前倾，用双手臂撑地，与地面保持垂直状态，然后用力向后抬起右腿与地面保持平行，抬头挺胸，深呼吸，保持动作几秒钟。

STEP4

坐姿，左腿向左侧伸直，呈一条直线;右腿弯曲，脚踝靠近骨盆;上身挺直，右手向上弯曲扶住头部，挺胸收腹，身体向左侧伸展，左手也向左侧伸直。保持姿势1-2秒。回复。重复多次。

STEP5

站姿，双脚分开，双手叉腰，挺胸收腹，深呼吸，用力向右侧抬起右脚，直到与地面保持平行状态。保持姿势1-2秒，然后回复初始状态。

STEP6

双腿分开站立，左腿向左做弓步，左手扶左膝盖，右腿向右侧伸展，与身体呈一条直线，右手臂从头上向左上方伸展，掌心朝前，向左侧做弓步伸展，身体重心尽量下压，落在身体左侧，保持姿势5秒钟。

STEP7

站姿，向后迈左腿，左膝和脚踝呈一线，右膝弯曲成90度;右臂向前向上抬起，肘关节弯曲，掌心朝下。左手扶在右脚踝上。身体下压，身体重量完全放在右腿上，保持姿势几秒钟。

STEP8

站姿，双脚分开与肩同宽，双手在胸前呈握拳出击状，深呼吸，然后，用力向前抬起左腿，速度要快，尽力抬高，然后回腿。重复多次。

5招让你更容易变瘦

1. 坚持吃早饭。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。

2. 少食多餐。每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

3. 补充铁质。如果人体缺乏铁质，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而会降低新陈代谢水平。

4. 常喝绿茶。绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。

5. 摄入纤维素。多摄入各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”的碳水化合物。

全方位燃脂HIIT四部曲，不知不觉你就瘦10公斤！

今天小编就来给各位介绍一套全方位燃脂HIIT4部曲，来帮你快速高效地燃烧掉脂肪！

全方位燃脂HIIT4部曲--通过有力地活动躯干部位以及腿部、臀部的肌肉，提升心跳速度、加速热量消耗！

HIIT四部曲中的1、2和3、4所刺激的肌肉均有部分重合，通过连续刺激同一部位的肌肉，可以刷新体力极限，在提升肌肉力量、体力与燃烧脂肪的同时从根本上高效提高身体素质...

交替侧弓步

交替侧弓步是一种全身训练，能够同时刺激骨盆周围（包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌）、背部（竖脊肌）、肩胛肌（斜方肌）、手臂（三角肌）等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸，使身体快速进入燃脂模式。

在这项训练中，虽然转体是在身体重心移动的同时完成的，但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此，动作要点不是依靠转体的反作用力，而是需要在每次转体时调动足够的力量，将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少，躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难，建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。

俯卧交替伸手抬腿

现代人由于久坐，背部肌肉不常运动，容易僵硬，因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练，可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中，我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。

有观点认为，人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的，因此在这一项训练中，会同时活动位于对角线上的四肢，如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时，调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿，也能提高体力，达到高效训练的效果。

秋千俯卧撑

秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”，是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。

一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而，仅仅依靠垂直方向的运动，无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中，上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作，能够有效锻炼大范围肌肉。

V字举腿&对角线举腿

与俯卧交替伸手抬腿训练类似，V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外，还能活动大腿部位的股四头肌（特别是股直肌）部位。

人类的身体是一个整体，因此腹部肌肉的训练项目也不可能仅仅锻炼腹部肌肉。腹部肌肉通过骨盆与股直肌相连，因此V字举腿可以说正是顺应了身体协调的一种训练。

好身材原来可以走出来的

好处

发明这套动作的北京体育大学的同学周凯说，在健身最后的放松时，选择双手持握两个中等重量的哑铃，可以帮你多燃烧10%的热量。而此时你会发现，原来你还有这么多能量没有燃烧掉。同时它有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%～25%的热量，且没有任何副作用。

具体做法

双手握住哑铃，为了保护脊柱和腰部肌肉，重量应该严格控制在不超过体重20%的范围内。腰部挺直，向前迈步。在每3步的地方，停下片刻，身体向一侧倾斜，拉伸腰部肌肉，保持2秒之后，回归原位，继续前行。一组距离大约50米即可。如果不够过瘾，可以尝试多做几组。

MH编辑体验后说

“远道无轻装”，在开始的时候觉得很轻的重量，在动作结束时，恨不得狠狠扔到地上，以表达此动作的痛苦。所以MH编辑衷心提示，一定不要逞强选择很大的重量，适中即可。另外，在做动作时，一定要把即将走过的路程斟酌好，以免在训练一半踩到健身小球，或者被哪个冒失鬼撞倒。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

持握哑铃30分钟走路所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

跳跃健身操：好身材 “跳”出来

两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。

这天，在街上碰到一个以前的美女同事，没说几名闲话，她就迫不及待地问我：“你吃什么减肥药了?效果真不错。好东西要和大家一起分享噻!”我一愣，我是最反感减肥产品的，她问得可真奇怪。趁我发愣，她用手比量了下我的腰，有些夸张地叫起来：“哇，腰也只有两尺了吧，以前你和我一样都穿2尺3的裤腰，快说快说，有什么秘决!!”我使劲想了想，最近一个月我在跟着妈妈练跳跃，所谓细腰秘决应该就是这“跳跃三式”了吧。

为了预防骨质疏松症，妈妈从一位老姐妹那里学了“跳跃三式”天天都在抽空练习，我觉得挺有趣，也学了来陪妈妈一起跳。

“跳跃第一式”——单足跳：一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂可维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑跳跃;也可以做一次支撑腿在空中交换一次，依此类推。连跳十次。

“跳跃第二式”——开合跳：两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。

“跳跃第三式”——跳绳跳：根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。连跳十次。

因为“跳跃三式”没啥限制，我和老妈一有空就做，时间多就做全式，时间少就单选一式。没想到我才跳一个月，腰围就跳小三寸，算是无心插柳，哈哈。

户外运动晒太阳好身材晒出来

光线、压力与肥胖看似风马牛不相及，其实，它们之间有关联。众所周知，冬季是人容易发胖的季节，许多人都以为冬季寒冷，人的体力活动相对减少，机体新陈代谢减慢，热量消耗少等等，如此，人当然会肥胖。实际上，这仅仅是看到问题的一个方面。科学研究发现，人的精神状态与接受的光照息息相关，而精神状态又影响着饮食量。冬季易肥胖，与光照不足关系微妙。

光照与压力

人们知道，一年四季，日出时间有长短，深秋和冬季相对于夏季，最长的可相差4-5个小时。而且，秋冬季不仅日照时间短、光线也较弱。太阳光照不足，会导致人大脑中心的松果体分泌的褪黑激素相对增多，于是人就容易出现精神不振、注意力不集中、郁郁寡欢等精神症候。医学上称此为SAD(季节性情感障碍)。如在美国南部的佛罗里达地区，冬季阳光明媚，呈现精神症状的人仅为4%，而在冬季时间漫长、天气阴沉的阿拉斯加，28%的人都呈持久的精神不振现象。这就是说，如果你在冬季早晨起不来，又时常感到劳累，郁郁寡欢，注意力不集中，那应要注意到季节情感紊乱的影响。

压力与饮食

科学家研究发现，经常不晒太阳会使SAD患者的食量增加，通常到了下午和晚上，她们都特别钟情于糖类，而且精神不良状态有暴发倾向的女性常在工作中遇到麻烦但又无法抱怨时，会自觉不自觉地靠暴饮暴食来减轻所遇到的各种各样的精神压力。

不少女性回家后常整晚不停地吃炸薯条等食品来消愁解闷。这些人每天可能比平时多摄入500千卡的热量。这都是灯光效应所致。美国心理学家调查也发现，精神压力会导致脂肪在腹部积聚，尽管人们至今还不能确切地对此作出解释，但认为激素分泌异常是一大因素。一项研究表明，有47%的人在晚秋和冬季体重会增加。她们在恶劣的天气里锻炼较少的情况是存在的，但绝大多数发胖者都承认自己有无法控制的精神压力，并且觉得食品是一种“精神安慰剂”。

饮食与肥胖

冬季人的情绪易出现较大的波动，进而影响到饮食和体重，科学家认为，有一种简单易行、没有副作用的疗法，那就是让病人接受较强光源的照射。科学家根据光照能抑制褪黑激素分泌的原理，利用明亮的光线成功地防治因秋冬季光照短引起的季节性情感障碍。

一般采用2500-10000勒克司的全光谱光线，每次照射45分钟，患者距光源45厘米处，每30秒看一次光源(不能凝视)，每天早晚各一次，可起到调节人体生物钟、防治季节性情感障碍的良好效果。这种光源的的亮度为正常住宅照明亮度的5-20倍，70-80%的人经过照射后感觉良好，其余的人还要用药物配合治疗。当然，科学家们告诫说，最重要的是，你应该学会思考，思考能使你冷静，从而做到根据环境的变化修正自己的行为，注意控制精神压力，这样你将生活得更健康。