确切地说，骨关节炎是关节本身不可逆的一种退变，最常见的是膝关节的关节炎。它的发病率与年龄关系密切，X线显示，35岁以下的人群中只有5%的发病率，而65岁以上则有大于70%的发病率。
骨关节病是一种最常见而且花费巨大的疾病，不仅给病人的日常生活带来诸多不便，而且治疗和检测的花费甚大。倘若延误治疗，就可能引起疼痛难忍，病变加重，行动受限，压迫性溃疡，跌跤和骨折。
目前骨关节炎的治疗方法有病人自身减轻体重、自我锻炼、服用镇痛药物、物理治疗、手术治疗和使用非甾体类药物等，但效果都非常有限。
生命在于运动绝对是至理名言，适量的运动是减轻关节疼痛的有效方法。病人可选择活动量小的温和运动，如散步，原地活动腰、髋或四肢等，使浑身关节得到活动。这里推荐一种简单有效的关节锻炼方法。
1。病人平卧于床上，两下肢伸直，分别做两膝关节的弯曲伸直运动，类似床上的踢腿动作，每次30～50下。适应后分别抬高下肢，再做上述的活动。
2。病人双手扶单杠，一脚抬起，分别作小腿的前后踢腿动作，渐渐加大踢腿的范围和力度、频率。此种锻炼方式力度适中，有效的克服了肢体的重量，简单方便，可以缓解肢体退变和关节僵硬，增强大小腿的肌力，改善关节的稳定性，减少骨量丢失，防止骨质疏松。
许多骨关节炎病人害怕疼痛，担忧运动加重病情而很少运动，这极容易加速病情发展。因为缺乏运动不仅会加重肌肉和关节的僵硬感，还会加速关节的退化，使病情恶化。
但过度的运动同样是错的。我们不提倡老人为了锻炼关节，刻意去爬山、登楼梯，这会加剧关节的退变。很多来门诊的患者诉膝关节疼痛、水肿，追问病史，前两天爬山太累。让他停止爬山，病人往往还不太愿意。要知道，爱护关节的意义就是合理使用它。
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伸伸胳膊、踢踢腿就有健身的功效
回头看下同事，她是不是总是轻拍自己的腿，或者不时地伸展一下胳膊？事实上，她所做的这些简单的锻炼却可以消耗200到300卡路里的热量。美国《预防》杂志刊文称，有五大简便方法能帮您消耗卡路里。
起床前做仰卧起坐。只需要把你的膝盖拉到胸前25到50次，就能在5分钟内消耗20卡路里，还能加速腹背部血液循环。
穿衣的时候跳跳舞。早上梳妆打扮的时候，别忘随意摇动一下身体，半个小时的摇动就可以消耗30卡路里。
站立。可以站着的时候，不要坐着。你可以多消耗40%的卡路里。因此，请站着，在你接电话，或者在宴会上闲聊的时候。
微笑。可找一些能让你持续发笑的电影，每天看一看，不仅心情舒畅，如果你狂笑10到15分钟，这样可以消耗40卡路里。
步行，走动，或者在走廊慢跑。一整天都坚持做一点点活动，比如，不用电梯走上楼梯，跑步去超市购物，这些可以帮你一天多消耗375卡路里。
健身选择：多关节动作＞单关节动作！
健身选择：多关节动作＞单关节动作！
在健美的训练里经常采用单关节的方式进行肌力训练，例如二头肌弯举(Bicepscurl)或是坐姿伸腿(Legextension)等动作，单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴
因为运动员的动作技能大多属于多关节动作，以起跳动作(takeoff)为例，就包含了以下动力链：髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展，这样强力的动力链串联也称为三关节伸展。
图：起跳的三关节伸展
当训练课表以多关节动作为主，有助于整体运动表现的效果并增加训练效率。多关节的训练动作有很多，像是蹲举(Squat)、硬拉(Deadlift)、仰卧推举(BenchPress)、杠铃肩推举(MilitaryPress)、引体向上(Chin-up)、奥林匹克举重动作(Olympiclift)、以及投掷或跳跃等动作。
通常实务上会在课表的最后搭配少量的单关节训练，帮助缺乏肌肥大的部位、增加血液循环帮助肌腱的健康，或利用高负荷低重复次数的方式，增加主要动作肢段的训练量。
更值得注意的是，竞技运动进行肌力训练的目的在于提升身体施展运动专项的肌力，必须对于动作的整体动力链去进行锻链，藉以帮助运动技能。当运动员以整体的动作来训练时，肌肉被整合后更加强了整体动作的爆发力，也因为上述的原因，运动员的肌力训练不能仅仅只有单纯的重量训练，必须整合药球(Medicineball)、弹力绳、铁链或其他增强式训练器材，使用这些器材可以让运动员在有负荷的状态下做出更相似于运动专项的肌力和爆发力训练动作，例如以药球进行旋转爆发力的训练。
另外，根据训练的特殊性原则，特别是在周期计画的转换期阶段(Conversion)，训练的姿势与肢段的角度应该要与运动专项的动作相似，例如半蹲举变成1/4蹲举。
总归一句，请别再问我的二头肌计划是什么?，而是应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈的动作，例如选择引体向上，就包括肩内收和肘屈，就可以在训练背部肌肉的同时，也训练肱二头肌。
推荐阅读：训练动作模式，而不是单一肌肉
臀部后踢腿 使臀部上翘收紧
臀部后踢腿主要锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
类型：力量
主要肌肉工作：臀部肌群
设备：徒手训练
等级：初学者
臀部后踢腿视频教学：
臀部后踢腿动作图解：
臀部后踢腿动作说明：
1、跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前(垂直于躯干)呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。
2、当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。
3、吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。
4、重复交替双腿做这个动作至推荐次数。
变化： 做这项训练时，你可以单腿做完训练需要的次数后再换另一条腿去做。此外，你还可以给脚踝加踝部负重带。
对膝关节好的运动有哪些呢
人以上了年纪，就容易带来各种各样的疾病，身体机能在逐渐的下降。容易给自己的腿部，腰部等带来一定的压力，对自己的膝关节也会带来摩擦，所以会出现腿疼的状况，所以平时的时候我们应该多做一些运动，才能锻炼自己的身体，带给自己健康，那么对膝关节好的运动有哪些呢？
1.平路走。可在平坦的路上走走，走之前先半蹲着转转膝盖，热身一下。走起来腿要缓抬轻放，避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步，不要太快，每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼，就不要设坡起模式了，最好不在跑步机上走，比较伤膝盖。
2.多游泳。在水里关节的负重会减轻，最好是蛙泳泳姿，不伤膝盖，蝶泳不提倡，不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3.骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的，骑自行车关节不会负重，有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度，车座过高、过低不好，上坡时蹬车强度不要太大。
4.练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的，抬腿30度左右，刚开始可保持1~3分钟，根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作，强健膝盖。
很多人都会问对膝关节好的运动有哪些呢？以上已经做出了详细的解答。膝关节的运动还有很多，要是想要达到锻炼膝关节的作用，还是要坚持不懈的去锻炼，不能三天打鱼两天晒网，只有支持以恒的锻炼才能达到独特的效果。
骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！
骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！
骨关节炎是一种退行性病变，主要是由软骨退变引起。可以说，关节是否健康、能否活动自如，与软骨组织有很大的关系。而骨关节炎的除了要进行积极的治疗以及合理运动之外，食补也是重要的一环，做那么，骨关节炎吃什么好呢？
骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！
1.吃深海鱼：鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等深海鱼含有丰富的EPA，属于ω-3多元不饱和脂肪酸，可抑制关节发炎，缓解骨关节炎疼痛。
2.摄取含胶原蛋白、软骨素食物：如猪蹄、鸡爪、蹄筋、猪耳、筋、鲨鱼鳍、海带、木耳等，可补充胶原蛋白和软骨素，有利于关节的维持与修复。
3.选择富含类黄酮的食物：蔬果中如甜椒、樱桃、凤梨、柳橙、木瓜等含有丰富的类黄酮，可抑制关节的发炎反应。
4.富含钙质食物：骨关节炎患者也要注意强化食物中钙质的摄取，可以选择乳制品、牛奶、豆制品等。
5.富含维生素D的食物：例如沙丁鱼、鲑鱼、肝脏和蛋黄，可促进促进人体吸收钙质。
6.活血的食物：如红糖、生姜，具有活血化瘀作用，能缓解骨关节炎引起的肿胀、疼痛等症状。
7.远离油炸、油煎的食物：最好少吃油炸食物会加速体内游离基产生，破坏关节软骨，因此少吃油炸食物能保护关节。咖啡、白酒、浓茶等会导致兴奋交感神经的食物最好也要戒掉。
骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！
除了多吃对骨关节炎有帮助的食物外，关节保健更要注重补充氨糖保护软骨，氨糖的作用常用于退化性关节炎，主要是促进关节软骨修复。软骨在30岁之后会快速的劳损，主要是因为软骨的主要营养元素氨糖在慢慢流失并且不再生成。而软骨磨损会使骨骼失去保护，互相摩擦，进而发展成骨关节炎。所以要预防和改善骨关节炎需要从外部摄取氨糖。
健力多氨糖软骨素钙片单片就含有194mg氨糖，每天4片，氨糖能补充软骨营养，修复软骨磨损，有效保护关节。并且健力多氨糖单片还含有102mg的硫酸软骨素和102mg的碳酸钙，软骨可以催生软骨滑液，润滑关节，减少关节摩擦；补钙能增加骨密度，呵护骨关节健康。
另外，健力多氨糖还添加了酪蛋白磷酸肽，来源于牛乳酪蛋白，它与维生素D相比，吸收率更高，无任何毒副作用，更能提高锌、铁等矿物质的吸收率。
只要在日常生活中善用技巧，调整饮食以及适当补充氨糖也能保护骨骼关节健康，远离骨关节炎！
高踢腿踢：腘绳肌锻炼
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险，下面我们看看锻炼腘绳肌的健身动作有哪些吧!
类型：拉伸
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：徒手训练
等级：初学者
高踢腿踢视频教学：
高踢腿踢动作说明：
1.笔直站立，两脚分开，保持与胯同宽的距离，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲。不要锁膝，双臂置于身体两侧。这是动作的起始位置。
2.保持双腿的伸直状态和背部的自然弯曲，将一条腿向前尽可能高的踢起，同时伸展另一侧的手臂去摸踢起的这条腿。当试图将脚踢到肩部高度的同时要维持动作的标准。
3.放下这条腿，正好落在另一条腿的前面，然后将另一条腿向前迈。
4.继续向前移动，交替换边，直到重复动作至推荐的重复次数。
仰泳踢腿技巧,仰泳腿部动作视频教学
仰泳踢腿技巧,仰泳腿部动作视频教学
在仰泳转体过程中，要做的是保证头部正直不动，身体其他部分则应以头部所在直线（身体的中轴线）为轴转动。重要的一点，就是要注意身体保持正直并尽量保证轴心位置。。
直腿下压
膝关节充分伸展，臀部肌肉缩紧，整个腿向下压，当压到一定程度的时候，由于腿部的向下惯性，小腿继续下压，而大腿停止向下，这时膝关节将会有些弯曲。
提示：下压动作并不产生推进动力，所以腿部各关节要自然放松，而且速度不用快
屈腿上踢
完成直腿下压之后，大小腿大概形成140°角，此时大腿跟小腿达到了最大弯曲度，膝关节充分展开，靠腰部力量大腿带动小腿，小腿带动脚加大力量与速度往水面方向踢水，直到膝关节快接近水面时停止上踢动作。
提示：整个过程尽量避免膝关节、脚尖露出水面，脚尖尽量伸直，加大打水的面积
仰泳腿部动作主要分成下压和上踢两个部分。在下压腿和上踢腿需要各自注意一下几点技术要领。
仰泳腿下压动作，是由腿部伸直并与水平面平行的时候开始的。下压时，大腿与小腿保持平直状态，即我们常说的直腿下压，下压到一定程度后，大腿继续保持平直，小腿向下，膝关节弯曲，大腿与小腿弯曲所形成的角度大概在130-140°左右。
仰泳腿上踢动作，是仰泳前进的主要推动力，进行上踢腿时，大腿带动小腿向上，膝盖和脚不能踢出水面，否则影响踢水效果。
动作要点：
上踢和下压是交替同时动作，两腿在动作是，上下交叉的距离在35-45CM左右，这样有利于身体的平衡和腿部力量的发挥，保证踢腿的效果。
能做出好的水下踢腿动作能为你带来极大的好处，特别是在短池比赛时，如果你的水下踢腿过硬，你就能在水下潜游15米，这就能缩短你的游动距离。
仰泳腿部动作视频
健身关节响还能继续练吗？关节响的原因
很多经常运动的朋友都会感到纳闷，为何认真的做了热身运动，但是膝盖、手腕、肩膀、颈椎还是经常在健身过程中啪啪作响？是不是身体出现了什么毛病？是不是应该停止运动呢！接下来我就和大家聊一聊健身时关节啪啪作响时，该继续训练还是停下！
一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力。既由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。并不会导致关节炎，也不会让你关节变得粗大。
这里举个例子，相信很多人在做深蹲或跳跃的时候，膝盖发出啪的声音。这种情况叫做弹响膝，有很多情况都会导致弹响。关节弹响可以分为两类，一类是病理性的，一类是生理性的。
病理性关节弹响
病理性关节弹响是由于关节的损伤、疾病或结构的变异，在运动时就会因上述组织的摩擦而产生弹响。它的响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。
生理性关节弹响
生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响。正常成人的关节在处于一定时间的静止状态后，如果受到突然的牵拉或屈伸，常会发出清脆的爆裂样音响。
例如，当人体静止一段时间后突然挺胸、耸肩、张口、伸屈四肢、扭转或伸屈躯干时，四肢、颞颌、脊椎关节常啪啪作响。这种弹响更可故意产生，例如在压折手指时。这就是生理性关节弹响。
关节响还能继续运动吗？
如果大家在健身时听到自己的关节在啪啪作响时，一定要分清是病理性还是生理性，假如你无感，反而感到一种轻松感，那就是生理性弹响，你当然可以继续训练。但是，如果你感到疼痛，请立刻停止动作，并去医院检查，千万别不当回事！
早上健身好,还是晚上健身好?
其实就这个问题本身来讲就有问题，因为就健身来说还是比较广泛。比如有的人健身是为了增加肌肉，有的人健身是为了减肥，有的人健身是为了保持体形等等。
不过本文主要是根据健身减肥和健身增肌增重来分析，具体请看下文：
减肥是早上锻炼好还是晚上锻炼好？
就健身减肥来说，主要是要调动更多的脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少20分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。
现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢？
答案是在相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。
主要原因有以下2点：
1、早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。
2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。
所以说，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。
增肌增重是早上锻炼好还是晚上锻炼好？
就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。
同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢？
答案是相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。
同样有以下几2点原因：
1、健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。
2、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。
所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。
总结
通过以上分析，你是否已经根据自身的健身目标找到，早上健身好还是晚上健身好的答案呢？不过，最后还是要强调一下，以上只是根据人体情况进行的理论分析。如果要想真正知道是早上健身好还是晚上健身好，还是要根据健身者自身的情况而定。不论你是早上健身也好，晚上健身也好，只要适合自己的才是最好的。
早上健身好还是晚上健身好？
早上健身好还是晚上健身好？
减肥是早上锻炼好还是晚上锻炼好？
就健身减肥来说，主要是要调动更多的脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少20分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。
现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢？
答案是在相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。
主要原因有以下2点：
1、早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。
2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。
所以说，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。
增肌增重是早上锻炼好还是晚上锻炼好？
就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。
同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢？
答案是相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。
同样有以下2点原因：
1、健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。
2、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。
所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。
总结通过以上分析，你是否已经根据自身的健身目标找到，早上健身好还是晚上健身好的答案呢？不过，最后还是要强调一下，以上只是根据人体情况进行的理论分析。如果要想真正知道是早上健身好还是晚上健身好，还是要根据健身者自身的情况而定。不论你是早上健身也好，晚上健身也好，只要适合自己的才是最好的。
健身知识：关节损伤的原因！
为什么关节会发生损伤的呢？
对于健美、健身的人可以有几个原因是关节损伤！这是个坏消息。然而好消息，就是在大多数情况下，我们可以通过正确的训练，营养，补充和休息/恢复的战术避免这些。
一个错误的练习方法和过度锻炼力量：
我个人认为，这是主要的原因为什么这么多的健美和健身爱好者最终受伤的关节之一。一贯使用重物和不好的形式不可避免地导致滑囊炎，这是滑囊的炎症;小充满液体袋，其任务是减少摩擦的关节。
卧推的人请注意这一点，要知道使用板凳卧推锻炼肩膀和肘部也会受到伤害的。不正确技术方法锻炼过于频繁会造成可导致肌腱肌腱撕裂。假设该错误方法锻炼而且是力量的锻炼那这个后果可是很严重的，那么这可是会导致关节的偏离。
肌肉力量增加过快：
有些补品，像肌酸和一氧化氮的助推器例如，可以使我们的肌肉力量扶摇直上。虽然这是一件很好、我们也乐于见到的事情，但是在这种情况下，最重要的还是我们要慢慢地在控制我们增加重量练习的速度。
即使更大的重量你都可以练，但是最好还是做更多的数量来代替。这样做的原因是因为肌肉力量的增加比的接合强度快得多。所以太早增加训练负荷，很容易导致关节损伤，即使实行的形式是无可挑剔的，但是肌肉还是很容易处于负载状态。
这是一种经常被青少年遇到的情况，也是作为青少年的肌肉力量迅速上升，选择的锻炼方式,但是它产生的后果也是很严重！
健身运动如何保护关节
当你进行高强度的运动时，身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如，做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态，它们之中的任何一处如果出现问题，你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去，情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力，请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意：关节疼痛不容忽视，以下建议只是基本的保健常识，如果疼痛严重，最好还是去看医生。
训练
合理的训练计划
一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟，而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说，20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位；而30~40岁的人则应该多一些恢复时间，每5天训练一次同一部位；年龄更大者选择每7天循环一次更好些。
重量要适当，动作要规范
不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果，而且增加了对关节的压力，容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度，在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。
充分热身
如果你打算上斜推举110公斤10次，那就从60公斤慢慢举10次开始，然后用90公斤的正常速度举10次，最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习，最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟，目的是让身体的核心体温升上来，为高强度训练做好准备。
确保肩袖部位的健康
肩关节是举重练习中最容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后，肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作，对有些人来说，颈后推举与颈后下拉练习应当避免，因为这两个动作会过分抻拉肩带。
营养
均衡饮食，摄入充足的必需脂肪酸（EFA）
均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次，每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入，比如鱼油与亚麻籽油，它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸，对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。
摄入充足的热量，包括减脂期
许多人在减脂期大幅度减少热量摄入，这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期，热量摄入也只需比平时少300千卡/天，否则会影响身体与关节健康。
补剂
增加维生素C摄入
有研究证明，增加维生素C的摄入能改进关节健康，因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克，分成几次服用。
补充胶原蛋白
胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源，是软骨形成所必需的。研究发现，服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。
服用葡糖胺与软骨素复合片
近期的研究显示，每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。
服用微量元素
维生素与微量元素保证了身体的正常运转，其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质，将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。
