春季爬山不要给心脏加压

发布时间 : 2019-11-08: 哪些健身项目更适合春季健身不要大块肌肉怎样饮食健身不要超过多久

爬山游玩，锻炼身体，是很多人在春天喜欢做的事。可如果不注意控制运动量，爬山锻炼也会给心脏引发大问题。沙坪坝区的王大爷就在近日一次老年登山会途中突然喘不过气，被紧急送往医院抢救后方才脱离危险。医生说，过大的爬山运动量是导致老人心血管疾病突发的最主要原因。

冬天过去后，春天温暖的气候比较适宜进行户外爬山活动。但在冬天运动量较小的情况下，人们在爬山时往往不注意控制运动量。有的人爬得太快太猛，心肌耗氧量会明显增加，这种情况下就很有可能因为过度劳累造成头晕、心慌、胸闷、乏力等不适症状，甚至诱发心绞痛，非常危险。

另外，山里的气候潮湿，有心血管病史的爬山者易被链球菌感染，造成风心病发作。山上交通不方便，如果出现心血管疾病的其他并发症不及时救治，患者极易发生急性心肌梗死。

近年来，出现心肌梗死并不都是中老年人的事情，年轻患者也要注意保护心脏健康。耿召华博士建议，有冠心病，高血压病史的患者，爬山时应该依据自己身体情况，最好选择海拔不高、山势缓和的小山进行爬山锻炼。

爬山的最佳时间应该是下午，因为清晨4点到上午10点，血液为时段性血粘阶段，此时进行爬山等剧烈运动容易发生危险。同时，爬山过程中要根据身体情况适当休息，千万不要一味逞强。随身一定要携带好急救药品，放在好拿出的位置。如果出现急性反应，要第一时间送医院救治，以防出现意外。

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运动加压，健康加速

有消息称，国家体育总局体育科学研究所日前与日本加压运动协会就“加压训练”进行合作研究，从而为专业运动员训练和大众健身提供新型指导。那么加压运动是怎样的运动呢?

加压运动是指在专业人士指导下，使用专用的绑带束住臂部与大腿的根部，使用加压仪对绑带部位施加适当的压力进行运动，从而促进身体中生长激素的大量分泌，迅速提高体能。其最大特点是短时间，低负荷，高效果。研究表明：每周只需30分钟的加压运动训练，就可达到预期运动效果。该运动法适合体育专业训练和大众健身并预防疾病，由日本人佐藤义昭创立。

自从东京大学医学部Takarada和Naokata Ishii教授合作研究的，低强度的加压训练使肌肉大小和力量增加以及血液中生长激素增加的研究成果，在《欧洲应用生理》和《美国运动医学》等杂志发表后，受到很多国家的关注。东京大学的研究人员发现，加压运动后分泌出的生长激素是人体安静时的290倍(通常的力量型运动后分泌出的生长激素是人体安静时的100倍)。通过加压适当控制住血流进行运动，因处于无氧状态，肌肉在短时间内产生疲劳从而分泌出疲劳物质——乳酸。大量的乳酸刺激大脑的下垂体前叶分泌出大量的生长激素，不但能够提高运动员的体能，而且可以促进人体新陈代谢，还能增强血管壁的弹性，预防因代谢综合症而引起的各种生活习惯病。另外，通过研究，还证实了加压可以促进骨折、扭伤等外科疾病的恢复，缩短康复时间。

东京大学研究证明，加压运动与有氧运动结合会事半功倍。研究人员以中高年女性为研究对象，每周两次，使用专业加压带对胳膊的根部施压，手握哑铃进行腕部的伸展运动，4个月后，通过检测，发现与锻炼前相比，叫做肘屈肌的腕部肌肉平均增长了20%，甚至有人增加了30%。另外，没有进行直接锻炼的肘伸肌的肌肉也平均增长了13%。与此同时，也得出加压运动可以增加肌肉耐力的结论。

生长激素具有加速分解脂肪的作用。研究显示，生长激素分泌量在加压运动后的15分钟前后达到最高峰，大约2小时后可以最大限度分解脂肪，这个时候，如果进行走路、游泳等有氧运动，能够更加有效地分解脂肪。而以大学生为对象进行的试验表明，进行加压走路的人群比没有进行加压走路的人群所摄取的氧气量明显增多。研究发现，通过加压运动，生长激素被大量分泌出来的同时，能够降低血糖值的胰岛素样成长因子也被分泌出来，这样血糖值降低，这个效果在加压运动后的第二天能够一直持续。

资料显示，加压运动法在日本的体育界、医疗界及健身美容界得到了广泛的认可并应用于实践中。日本全国的加压设施场所达到1400家，现在在世界范围内也得到广泛的认可。

加压运动为健康加速

举重也能强健心脏

一直以来，大重量的举重训练被公认为是加强力量、增长肌肉甚至减少体脂的好方法。但是，你是否知道：举重（力量练习）对心血管系统也同样大有好处？根据路易斯安那大学的研究，大负荷举重，而不是小重量、多次数、短间歇的循环练习，确实能增强心脏功能。

研究人员对18位男性与9位女性力量举运动员的身高、体重、BMI（体质指数），体脂百分比、最大力量与最大摄氧量进行了测试，结果令人惊奇。这些从不做有氧运动的大块头们具有与经常进行耐力训练的人非常相似的最大摄氧量，而最大摄氧量正是用来衡量一个人心血管系统能力的指标。在下图表中，你会发现，男运动员比普通人的最大摄氧量高27％．女运动员比普通人高22％。

当然，这项研究的结果并不是让你放弃有氧运动，而是告诉大家，力量练习同样有着增强心血管系统的功效。如果你没有时间兼顾力量练习与有氧运动，做些大重量的举重可能比光练有氧要收益更多。

运动后心脏的恢复

运动后心脏恢复率（ heart recovery rate ）是一个有效的健康标准。怎样正确地检测运动后心脏恢复率，专家们持有不同意見。大部份生理学家都一致认为心脏恢复率是一个重要的健康指标。

持续地进行长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，心率急剧下降，接着维持一定状态。在图上是一个水平线段。然后，慢慢地恢复到原来安静时的心率。

重要的是，心率最显著下降是在运动后一分钟內发生的。从那段时间以后，数分钟內几乎没有变化。这个时期叫做静止期。静止期的状态往往持续一个小时或更长的时间。非常优秀的运动员往往有较长的静止时间。但一个人的心率处于静止状态的时间长短，并不多么重要，因此，从停止运动到完全恢复到原来安靜时心率所费的时间，也不是什么大问题。而动刚刚停止后，最初阶段的心率降低情況才是最重要的。

运动后一分钟以內，有一个心脏恢复的重要时间。用这样的检测方法可以知道，心率是怎样降下来的。不仅知道心率下降了多少，还可以看出最初的心率曲线下降的坡度。

我们可以做个练习，用和在诊疗所一样的方法，求出自己的心脏恢复率。先测一下运动刚刚结束后6分钟的心跳数，再从运动后正好1分钟时开始数6秒钟的心跳次数。按照下列公式，从前一个数減去后一个，再被10除，就得到心脏恢复率。

求心脏恢复率的公式（1分钟方式）如下：（运动心率-1分钟后心率）÷10 =恢复率。

根据这个公式进行计算，得到的数值越高，你的心脏恢复得越快，表示你的心脏越健康。当然，这种测试方法对于我们不太了解的心脏或许还有什么不足之处。可是，这个数值确实是一项优秀的指标。有些人心脏恢复很快，往往在30秒以內就进入静止状态。

为了更准确地求出这些人的心脏恢复率，还有一个求心脏恢复率的公式（ 30秒钟方式）：（运动心率 - 30秒后心率） ÷5 = 恢复率。

心脏恢复率的水准表

2以下不好

2 - 3还算可以

3 - 4好

4 - 6优

7以上最优

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心脏不好，锻炼前务必热身

70岁张大妈是一位心梗患者，最近参加了一个老年舞蹈队，一天早上由于去晚了，没做准备活动便开始跳了起来。由于过急过猛，突发心脏不适，急忙被送到医院，所幸抢救及时才转危为安。

第二炮兵总医院心血管内科主任胡桃红告诉记者，像张大妈这种现象在门诊经常会遇到，这对心梗患者是个很必要的警示。虽然体育锻炼能够促进身体各器官的新陈代谢，改善全身血液循环，使心脏逐步适应运动状态。但心梗患者的体育锻炼不同于正常人，既要让心脏受到一定锻炼，又不能让其负担过重，否则适得其反。

因此，心梗患者每次锻炼之前，一定要做一下准备活动，活动一下身体，舒展一下筋骨，如举举臂、伸伸腿、扭扭腰都可以，时间在10分钟左右即可。如果不做准备活动，直接开始运动，会使心率迅速加快。特别是一些年龄较大且心肺功能都不正常的老年人，严重时会导致血压急剧上升，出现急性心梗发作或发生心力衰竭。需要注意的是，在做准备活动时，要放松心情，张开嘴尽量多呼吸一些新鲜空气，举臂、伸腿、扭腰时，动作幅度不能太大，要慢慢地使身体得到全面放松，使心脏处于最佳状态，再慢慢投入到体育锻炼中。

胡桃红建议心梗患者，每周至少要进行3次体育锻炼，每次不低于20分钟，锻炼项目有散步、打太极、骑自行车、做广播体操、打乒乓等，根据个人兴趣爱好和环境条件自行确定。锻炼结束后，如果感到十分疲劳或出现关节痛、小腿疼痛等，这说明活动量过大了，下次应适当减少运动量。锻炼快要结束时不要立即停止，接着做10分钟左右的还原活动，可进行一般速度的步行或弯腰伸臂等。之后静止休息15分钟后才可以进餐或洗澡，尤其不要马上卧床休息，这样对心脏不利。▲

心脏病人的锻炼指南

得了心脏病后，家人和患者本人都会希望“静养”，觉得任何运动都是一种损耗，会加重病情。但事实恰恰相反，医学专家强调，心脏病患者应该讲究章法地多活动。因为，运动是心脏病人的一种“治疗药物”。

据美国“健康日”网站近日报道，美国运动协会近日推出“心脏病患者安全锻炼指南”，呼吁想锻炼的心脏病患者首先应征得医生许可，然后应做好一系列的健康和安全措施。该指南共包括7方面内容。具体为：

1.每次锻炼至少应该包括运动前5分钟热身和运动后5分钟放松。此举可有效降低由于身体突然用力或运动突然停止所导致的心脏缺氧危险。

2.每次运动要定时，定时并不是强制患者每天都要在同一时刻运动，而是希望培养患者坚持运动的习惯，将运动变成生活中的固定环节。

3.每次运动要定量，避免运动强度过小、过大。一般，心脏病患者开始运动时，也许仅能坚持5—10分钟，随着心功能的恢复，运动时间会慢慢延长到30分钟或更久。每周应活动3—5天，最好上下午各一次，随后可增加至每天都活动。

4.心脏病患者应密切监控运动强度，保持安全心率范围之内。医生会根据患者的病情和心肺功能测定结果，制订一个“靶心率”，即运动时所要达到的心率。如果运动时心率低于靶心率，患者就需要缓慢增加速度及强度，以保证运动的有效性。

5.对于高强度运动应谨慎行事。首先务必与医生一起商量进行高强度运动的可行性，确保在进行高强度运动前，完成运动压力测试。

6.运动前、中、后出现的任何异常感觉或症状，都应该告诉教练和医生。这些包括：胸闷、极度疲劳、消化不良或烧心、呼吸困难、耳痛或脖子痛、上呼吸道感染、头晕或心跳过快以及严重头痛等。

7.如果患者正服用硝酸甘油，那运动过程中，务必随身携带该药。尽量避免发生胸痛、胸闷，一旦有异常，应立即拨打急救电话。▲

蹭跑对心脏真的不好

随着马拉松的流行，猝死悲剧越来越多。专家提醒，马拉松比赛至少要经过1年至1年半的训练，普通人不要轻易尝试。

不通过正式渠道报名参赛的选手就是所谓的“蹭跑族”，该赛事官网显示，报名上限是3000人，但逾万名专业选手和长跑爱好者参赛，蹭跑者所占比例之高，可见一斑。

上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍，通过正规渠道报名的选手，报名时会有一些告知事项，并且需要递交一份由医院出具的健康体检报告。而大量蹭跑者没有相应准备，一旦身体素质不过关，跑步时易出现危险，意外发生的原因多为心源性猝死。

“作为一项挑战人类生理极限的运动，马拉松不能心血来潮就参加！”刘欣强调，正规参赛者平时都要进行日常训练，比赛前每周要跑40-50公里，两三天跑半程。

一般人如果贸然参加，容易发生心脏猝死等危险。对于普通人，如果为了锻炼，没有必要尝试马拉松。如果想参加马拉松赛，至少要经过1年到1年半的训练，才能去参赛。而且，长跑不是万能的，每个人要根据自己身体情况选择合适的体育项目。

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春季健身争分夺秒

冬季人们在室内活动较多，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。春季是健身的最佳季节，人们应该在春季里抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度地锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。

在健身过程中，有很多人的针对性很强，就是为了减肥，减肥效果达到了，健身也随之停止。专家建议，健身应持之以恒，而不应该单纯地成为减肥的手段，更不能急功近利。

随着生活节奏不断加快，许多人的身体都处在亚健康状态，所以应该从春季开始，把健身进行到底。锻炼身体贵在坚持，当减肥效果达到后，更应该注意保持，身体越好越要加强锻炼，绝不能把健身视作短期行为。

在健身过程中，有些人盲目追求运动量，以为运动量越大对身体越好，而有些人在运动中又放不开手脚。其实春季应适度健身，以每天都给自己“一点累”为宜。

好多健身者主要为进一步提高身体素质而进行锻炼，然而人经常性地做一定量的运动，容易导致“定型”，在运动过程中应该尽量突破这些“定型”，有意识地调节自己。如果每天都适当地增加少许的运动量，长期坚持，便能达到更理想的健身效果。人应在“不介意中运动，在运动中介意”。

春季健身在突破运动“定型”的同时，也不适合做剧烈的运动。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低的水平上，韧带和肌肉也都比较僵硬，因此春季健身应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目追求运动量，而在健身前一定要做好准备活动。春季室外健身还应选择合适的时间，并随时注意保暖。

春季健身除了中午太阳光较强的时段外，其他时间都适合进行。但由于供暖、汽车尾气排放等污染空气，所以早晨的空气并不新鲜。在太阳升起一段时间后，才是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人们，可以先在室内做一些活动，在太阳出来之后再进行晨练。

晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时，人的皮肤及呼吸道都在散发水分，晨练前喝200?300毫升的蜂蜜水，可避免在锻炼中发生低血糖症。

过劳加压损脑　靠蛋白质打救

各行各业工薪阶层的工时越来越长，「朝九晚十」已是等閒事。然而长时间工作会伤害大脑，造成记忆力衰退、忘记曾经发生的事（断片）等情况。香港营养师建议大家多进食含丰富蛋白质的食物，可有助增加抗氧化剂，保护脑细胞。

七成白领无记性

港大民意研究计划进行「港人超时工作及脑功能下降调查」发现，超过一半的受访者需要加班，平均曾最长连续工作13.5小时。即使不用加班，也有三分一受访者表示要兼顾进修，每星期用5.8小时上课。74%受访者曾於工作时出现「不能集中精神」、「经常忘记或做漏工作」。超过三成受访者表示与刚踏入社会工作时比较，自己的思维反应速度变得缓慢。

思考渐迟钝

调查反映香港打工仔脑部健康情况令人担忧，不少人对思维不畅顺习以為常，未有察觉问题。但实际上，当出现「断片」、「脑袋发呆、不能思考」等情况时，脑部健康已发出警号。

咖啡、能量饮品无助抗压

很多人会借助咖啡、能量饮品等提神。咖啡因饮品只能刺激中枢神经系统，暂时舒解疲累和恢復警觉，未能真正针对压力问题。若摄取过量，更会令情绪紧张，引致焦虑和失眠。不少能量饮品含有葡萄糖，唯葡萄糖虽然是脑部的能源，亦无助解决压力问题。

抗氧化营养　改善脑力下降

要彻底解决压力问题，应摄取足够具抗氧化功能的脑部营养，保护脑细胞免受游离基的侵害，预防脑功能如认知能力下降。脑功能下降的原因之一是氧化压力（oxidativestress）过高，抗氧化剂未能完全清除氧化代谢中產生的游离基，以致对细胞造成破坏。而抗氧化脑部营养──肌肽（Carnosine），可从富含蛋白质的食物如鸡肉中摄取。如出现脑部思维反应问题，就有需要适量增加摄取抗氧化脑部营养。

春季减肥动员

新年和春节两普天同庆的节，大家都会大吃大喝，脂肪定进账了不少，现在正是要想办法纤体的时候情人节又来临，本来Keep“Fit”的一下子就变成“Fat”，偏偏时发觉冬天用的减肥法却已不甚奏效，皆因四季的身体吸收能力和生活习惯都有所不同，需要用不同的减肥方法配合才可以事半功倍，不如我们现在就看看春日Keep Fit要注意什么吧!

很人本来就有一个美丽的误会，以只要是吃素，吃多少都不会肥，其实这就大错特错，特别农历新年的餐桌上，当中就有不少食物比肉高油分，同样会致肥，比如：油豆腐、面筋等，同样是用油炸出来，吃得过量也会肥，而且过年时候通当会在煮中国素菜中加重油分，这样吃素也会长肉喔。

春日天气特别潮湿，往往容易令人的身体积存过量水分，而且在大节时候吃了不少腌制食物和咸点就更易出现水肿的情形，但千万不要因此而喝少了水，这只会令情况更坏。其实，你特别要注意的是食物本身的味道，太咸的食物不宜多吃，同时吃些去水肿的食物如紫菜，则有助减低水肿的情形。

经过整个冬天的“好吃懒做”，低头一看身体自然是“发福”不少，加上春日多吃盐分高的食物，臀部和小腹位就成为重灾区，想短时间KeepFit就要集中火力在此位置，每晚临睡花15分钟做仰卧起坐运动，早上上班时不妨早一个站下车步行回公司，相信由今天起开始执行，到农历新年前就可以有一定成效。

因为身体内的毒素不是一吃东西就会排出来的，所以在年尾大节吃过不少丰“脂”美食，身体内积存下来的废物就会在春日才会发现它们的存在，例如开始出现肚胀和便秘的情形，有此问题的是时候趁早进行“大扫除”。排毒不一定要吃什么成药，不妨试试找一天只吃苹果，没有喝牛奶习惯的也可以试试早上喝一杯冻鲜奶，同样可以收排毒之效。

冬日天气冷，吃得多、运动少;夏天炎热，做运动又怎会提得起劲，春日天气温和适中，是提高自己减肥意欲的好时机。不妨在今日定下一个减肥大计，如每天都做15~20分钟有氧运动，每星期找一天出来吃少一点清清肠胃等，这些计划在春天实行也不太难，趁春天养成这良好的KeepFit习惯，夏天继续下去也变得轻松得多。

冬天的时候天气严寒，冷缩热胀的关系会令皮肤收缩变干，相反春日的天气潮湿，皮肤就会看起来有点像松弛的现象，别以为这只是面部的问题，这同样会发生在身体的其他部分，松了的皮肤看起来就像胖了点，要改善这现象不妨试试坊间的涂抹式减肥产品，一般来说它们都具有不错的收紧肌肤功效。

喝酒不一定是圣诞和新历新年的专利，其实临近农历新年，OL都会有不少商务应酬的聚会，如茶会、团拜等，喝酒就成为指定动作，喝少量酒当然可以话促进血液循环，但有专家证实，大量的酒精在体内会阻止身体吸收碳水化合物，更会令其转化为脂肪积存身体，所以在举杯之前就要三思，最好每次应酬都是一杯起两杯止为佳。

心脏病人最佳运动：跳舞

据美国每日健康新闻网报道，罗伊斯博士随机选取了110名慢性心脏病患者，其中89名为男性，平均年龄为59岁。罗伊斯博士将这些人分成三组。其中一组进行传统的有氧运动，比如慢跑、骑脚踏车等，每周3次，坚持8周;第二组选择跳华尔兹(每次慢5分钟快3分钟，一次跳24分钟)，同样每周跳3次，坚持8周;另外一组不规定做任何运动。

结果显示，选择传统有氧运动和跳舞的两组病人心脏功能都有较好的改善，而进行传统有氧运动的一组中，19人曾发生过头晕、头痛、心慌、恶心、呕吐等不适症状，15人表示不再坚持;而选择跳舞的一组没有一人因此发生不良反应，所有人都对跳舞产生了兴趣，而且这一组的心理状况和情绪明显好于其他两组。没有参与规定运动的一组身体状况没有出现大的变化，此间4人突发过急性心肌梗塞。

罗伊斯博士说，相比其他一些运动项目来说，跳华尔兹更适合心脏病人，因为跳舞既能改善心脏病人的心肌供养状况和血液中脂质代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能，而且安全、方便，还能提高心脏病人对生活的激情，引起他们坚持运动的兴趣。但他也强调，心脏病人餐前应该尽量少运动，因为这样对身体不利。

(实习编辑：童文冲)

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