筋是人体的重要组成部分，周身除了骨头，软的部分都属于筋的范畴，相当于我们通常所说的“软组织”。中医认为，人身共有485道大筋，包括现代医学的肌肉﹑肌腱﹑韧带等，我们的身体就靠这么多的大筋维护着，同时完成各种活动。筋的最基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作。筋需要经常活动，也就是抻拉，以保持伸缩力、弹性。筋的数目多，常见的问题也不少，其中最多见的是我们经常忽视的“筋缩”。
筋缩就是筋的伸缩范围减小了，直接危害是肌肉挛缩、僵硬、痉挛，关节僵死、活动困难，周身酸楚疼痛，小腿抽筋。
筋缩多见于工作单一、活动空间狭小的人士，如汽车司机、伏案工作以及长时间开会的白领人士等。
治疗“筋缩”一般要靠自我锻炼，严重时才需要医生帮助治疗。抻拉关节可以起到锻炼的作用。下面我们介绍一种“钻天入地”的简易锻炼方法来帮助人们拉伸。
两脚与肩同宽，放松静静站立。
“钻天”是指：两手十指交叉伸直，引领上肢上举，全身尽量往上，收腹抬头，头颈上仰看天，到最大限度后，再用力向上抻拉一下，保持三秒钟左右。
“入地”是指：两手伸直引领向下弯腰触地，到最大限度后，再用力向下抻拉一下，保持三秒钟左右。然后上身沿左腿转半圈，绕腿时双手尽量贴着脚部，再回到伸手够天的位置。
向右侧重复以上动作。
本动作可抻拉平时很少活动到的腹肌、臀部及大腿后侧的肌肉，减少腹部赘肉的堆积，常常练习可消除将军肚，有益于治疗糖尿病、脂肪肝、胃肠疾病。经常伸举上肢可治疗颈肩疼痛疲劳，缓解伏案工作造成的劳损。抻拉腰、臀、下肢后侧可治疗腰腿痛、坐骨神经痛。尽量上举够天可牵拉颈、胸、腰、骶、髂、髋关节，保护椎间盘，预防脊椎病尤其是脊椎滑脱。▲
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睡前拉伸筋骨的减肥动作
如果问问PPMM瘦身失败的理由？她们会说：没耐性、没时间、没地方。确实，这些都是阻碍OL们减肥的实际理由。有没有不花时间，没有场地限制，又比较容易坚持的锻炼方法？有！只要看过本期小编为你搜罗的睡前1分钟瘦身操，你就会说：FAT？NO WAY！
拉伸筋骨是KEEP FIT的最佳方案，每天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到效果！
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为：基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越容易燃烧。换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
飞鱼姿态
锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。
锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：侧身，右手按地，用腰部肌肉的力量将臀部提起。
消除麒麟臂(一)
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
消除麒麟臂(二)
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。
1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼
如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急，要慢慢保持姿态
只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
C、注意保持呼吸
一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果，就要集中精力
5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌拉伸动作保护筋骨防止受伤
随着年纪的增长，筋骨会逐渐失去弹性，肌肉力量变弱，容易跌倒受伤。近日，美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作，帮你放松全身，防止受伤。
卧撑伸展。手脚撑地，上身挺直，抬头直视前方；左脚向前跨出一步，左手抓住左脚，右膝及地，脚跟翘起，保持5秒，左右各两侧做5遍，可以拉伸臀屈肌。
弓步蹲。站在离墙约一步远处，左腿在前下蹲，右腿膝盖及地，脚尖抵在墙上，两手压住膝盖以作支撑，上身挺直，直视前方；将身体重心后移，直到右腿的小腿与大腿贴紧，维持该姿势30秒，然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。
弓步蹲举。站直，两臂高举过头；左腿向前迈出一大步，同时下蹲，重心前移，上身挺直，直到右腿膝盖贴地，右脚跟抬起；起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉，增强臀肌力量。
踢腿。两脚分开站直，右臂高举过头；左腿向上踢，同时右臂向下挥动轻拍左脚，左臂顺势向后挥；姿势复原后，换个方向做，每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。
深蹲站。两脚打开蹲下，收腹挺背；两手抓住鞋尖，站起，腿部尽量伸直；然后再蹲下，重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉，增强肌肉力量。
办公室瑜伽 拉伸筋骨 释放压力
每天上班面对着电脑工作，坐久了难免会腰背僵硬，看久了难免会头昏脑胀，现在小编就向大家介绍几个简单的办公室瑜伽动作，让大家在休息的时候能够伸展筋骨，释放压力!准备好了吗?邀请同事一起来做吧!
坐姿呼吸
1.坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。
2.呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。
3.随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。
功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。
肩背伸展
1.站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展。
2.呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。
3.眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。
功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。
高山变式
1.坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直。
2.吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
3.呼气。转头看向身体的一侧。
4.保持2-3次呼吸。
5.吸气回正，呼气重复另一侧。
功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。
提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
做套护肾操有助强筋骨
东南大学附属中大医院康复医学科治疗师 马里
这里给大家推荐一套简单的护肾操，几个动作就能强身健体。
握固：宁神护气，抵御外邪。手上的穴位众多，且与全身脏器相连。握固能刺激手部穴位，有助于把精气神固守在体内。将大拇指扣在手心，指尖位于无名指(第四指)的根部，然后屈曲其余4指，稍用力将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。走路、坐车、闲聊、看电视时都可以做。
站桩：充沛肾元，强筋健骨。“要把骨髓洗，先从站桩起”，站桩不仅可以让人全身放松，而且可补精益气、强筋健骨。两脚分开，与肩同宽，两手由身体两侧向前合抱于腹前，位置与脐同高，两臂抱圆，同时两膝微屈，重心下沉，两膝关节微微向两旁打开，维持1~2分钟后站起，放松，再重复。做此动作时，注意背略弓、胸要含、背要拔，缓慢呼吸，不要憋气。
转腰：壮实肌肉，畅达经脉。肾位于后腰，经常转动腰部可以增强肌肉力量，暖肾补精，预防腰椎病、腰肌劳损等疾病。双手反插于腰部(大拇指在前)，中指按住腰眼；腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。转腰最好早晚做，空腹时为宜。
颠足：放松躯干， 补肾纳气。肾经起源于足小趾，颠足可有效刺激肾经上的各个穴位，并牵拉放松躯干肌群，补肾纳气。两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，脚趾用力抓地后提起脚后跟，然后身体向下有节奏地颠动。注意身体放松，先缓缓下落一半，而后轻震地面。提踵时尽量维持10秒以上，脚跟落地时要轻柔。
另外，经常按摩腰部、双脚等，借助手部的热感刺激穴位，也能疏通经络，保护我们的肾脏。
养生操：几个动作教你护肾强筋骨
如果把人体比做一棵大树，那么肾就是大树的根，根深方能叶茂，肾好身体才结实。这里给大家推荐一套简单的护肾操，几个动作就能强身健体。
握固：宁神护气，抵御外邪。手上的穴位众多，且与全身脏器相连。握固能刺激手部穴位，有助于把精气神固守在体内。将大拇指扣在手心，指尖位于无名指（第四指）的根部，然后屈曲其余4指，稍用力将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。走路、坐车、闲聊、看电视时都可以做。
站桩：充沛肾元，强筋健骨。“要把骨髓洗，先从站桩起”，站桩不仅可以让人全身放松，而且可补精益气、强筋健骨。两脚分开，与肩同宽，两手由身体两侧向前合抱于腹前，位置与脐同高，两臂抱圆，同时两膝微屈，重心下沉，两膝关节微微向两旁打开，维持1~2分钟后站起，放松，再重复。做此动作时，注意背略弓、胸要含、背要拔，缓慢呼吸，不要憋气。
转腰：壮实肌肉，畅达经脉。肾位于后腰，经常转动腰部可以增强肌肉力量，暖肾补精，预防腰椎病、腰肌劳损等疾病。双手反插于腰部(大拇指在前)，中指按住腰眼；腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。转腰最好早晚做，空腹时为宜。
颠足：放松躯干， 补肾纳气。肾经起源于足小趾，颠足可有效刺激肾经上的各个穴位，并牵拉放松躯干肌群，补肾纳气。两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，脚趾用力抓地后提起脚后跟，然后身体向下有节奏地颠动。注意身体放松，先缓缓下落一半，而后轻震地面。提踵时尽量维持10秒以上，脚跟落地时要轻柔。
另外，经常按摩腰部、双脚等，借助手部的热感刺激穴位，也能疏通经络，保护我们的肾脏。▲
运动拉伸类型:静态,动态拉伸,弹振拉伸和PNF拉伸
拉伸类型
拉伸的类型有很多，但基本有四类：静态拉伸，弹振拉伸，动态拉伸和PNF拉伸。
1.静态拉伸：
静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以较其他拉伸类型来说安全程度更高，静态拉伸可以作为一项的普适性拉伸，可以安全有效的发展柔韧性（静态柔韧性）。但有一些研究显示，静态拉伸可能会降低力量，力量耐力，速度，爆发力，反应时间与动作时间。
2.弹振拉伸
弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，再继续，这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。
例：坐姿体前屈动作采用弹振拉伸，练习者上身由垂直位快速伸展到踝部，然后反弹至开始姿势，每次伸展都对身体后链带来较大的压力，不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。
3.动态拉伸
动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。
动态拉伸和弹振拉伸看起来相似，然而一系列关键的差异改变了他们的效能，动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果，它避免了弹振，更易于控制，受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。
动态拉伸所具有的优势：
（1）：与静态拉伸相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性（区别于静态柔韧性），更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。
（2）：能更有效的提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。
（3）：多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式，因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说是非常重要的。
（4）：动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活
动，这一点更接近专项运动。
（5）：动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。
4.PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好，虽然证据不是很充分。缺点是费时，且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。PNF具体拉伸图解和原理请看后面。
总结：有一些研究显示，静态拉伸，弹振拉伸，PNF均可能有损之后的运动能力，但动态拉伸似乎不存在这样的问题，能有效促进随后的运动能力，基于当前的证据，动态拉伸应该是准备活动的首选。
不严谨的个人看法：训练前较适合进行专项的动态拉伸，训练后较适合进行静态拉伸。
两个重要的本体感受器
肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做牵张反射，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。
高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），这被称为自主抑制。
交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，例：当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制，也就是会反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）
静态拉伸、动态拉伸、弹震拉伸，健身常见的三种拉伸方式
拉伸练习多种多样，但总体上分为三大类，即静态拉伸、动态拉伸和弹震拉伸。
静态拉伸，要拉伸至关节的最大移动范围位置，保持拉伸状态，时间为2-60秒不等。
动态拉伸，要求缓慢移动至拉伸位置，可以选用被动方法，或选用主动方法，从起始位置移动到最大拉伸位置通常耗时10-20秒。由动态拉伸向爆发性拉伸进行过度时，应该循序渐进，不能一蹴而就，否则会有伤病的风险。
弹震式拉伸，利用反弹运动让肢体从起始姿势移动至拉伸姿势，专业运动员和高水平举重运动员一般选用这种方式进行拉伸。初学者在掌握全部拉伸技巧前，应该避免此类拉伸方式，初次尝试弹震拉伸时，必须在监督下进行。
最新研究表明，在进行力量训练前，弹震拉伸比静态拉伸更有益。有些研究推测静态拉伸可能减弱力量，但是很多研究仍然认为静态拉伸是有益的。
在这一点上，尚未提出明确的科学结论，最佳方案就是静态与动态热身结合运用，这样就能两全其美。长期的静态拉伸帮助大家提高身体灵活性，弹震拉伸加快了对神经系统的动员，促进肌肉更快发力。
PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法
拉伸在运动训练中十分重要：可以增肌肌肉的柔韧性和弹性，防止肌肉紧绷缩短，增及关节活动范围
常用的拉伸方式有：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
今天就来介绍PNF拉伸（本体感受神经肌肉性促进法，ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation(PNF)stretch简称PNF。）
PNF理论原理
两个重要的本体感受器
肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做牵张反射，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。
高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），这被称为自主抑制。
交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，例：当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制，也就是会反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）
本体性感受促进，通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性，使它升级，当它开始限制肌肉张力的时候，你忽略它，或者刺激它，让它反射更大，然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌，它通常会在15秒到20秒后敏感降低（morerelax)，这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度
PNF拉伸与静态拉伸方法的区别
2、静力放松/拮抗肌收缩
仍以拉伸腘绳肌为例
（图4）
（图5）
（图6）
3、收缩放松
还以拉伸腘绳肌为例
（图7）
（图8）
（图9）
以上可以交替重复进行，完成3－4组，最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉拉伸的效果更好。
跑步后的拉伸运动怎么拉伸
跑步是非常有利于大家的身体健康的，经常跑步，也可以让大家的身体变得更加纤细。而且跑步的适龄范围是比较大的，基本上所有年龄段的人只要腿脚利索，都可以进行跑步，跑步几乎是没有什么副作用的，不过跑步也是需要做到选对时间以及跑后拉伸的。那接下来我们就一起来了解一下跑步后的拉伸运动有哪些吧！
1. 拉伸小腿后侧
这个运动是专门针对腿部的拉伸的，基本上在跑步，以及深蹲过后，大家都可以进行这项拉伸运动。这个动作动作要领，其实也是很简单的，首先，我们要把自己的腿一边往前迈，一边往后伸，往前迈着的那只腿，膝盖弯曲，而往后伸的则是拉直。这个时候手臂可以放在往前迈着的那只腿的膝盖上，以保持身体的平衡。接下来我们就要将腿往下压，在这个过程中就能够很好的拉伸腿部的肌肉，这项运动难度系数不太大，但是却能够很有效的缓解大家在运动过程中让腿部过度紧张的现象。
2. 拉伸大腿后侧
这一项运动也是非常经常被人们所使用的，其实，在进行跑步之后，大多数的人都会选择这项运动进行腿部的拉伸。首先，我们需要先找到一个台阶，或者是一把椅子，高度要跟小腿差不多高，或者比小腿高一些。这个时候，我们可以将我们的一只腿放到这个高度上，另一只腿则是踩在地板上，保持直立的状态，做完这些以后，我们的两只手一起往前压，就像在做坐位体前屈一样，然后压到我们往上伸的那只脚的脚尖。这个动作能够帮助大家把大腿后侧的肌肉给兼顾到很多时候，我们大腿后侧的肌肉容易被忽略，应该要好好的拉伸。
3. 跪姿拉伸腿部
这个动作其实很简单，大家看名字应该也能够猜出大致的动作要领，其实这个动作就是需要大家先和往常一样蹲下来，然后再将膝盖跪在地板上，接下来就是要让我们身体的重量压在大腿和小腿上了，每压一次，就会让腿部的肌肉拉伸一次。
以上提到的这些方法都是不需要任何器材的，也都是非常轻松就能够做到的，一些拉伸运动，所以希望大家也能够重视拉伸，在运动过后一定要将自己的身体拉伸一下。
6个拉伸动作，拉伸小腿线条
6个拉伸动作，拉伸小腿线条，显得纤细。
动作一：双腿交替拉伸法
动作一步骤详解：
Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;
Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;
Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：折胯下蹲拉伸法
动作二步骤详解：
Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;
Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;
Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;
Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作三：揉搓按摩法
动作三步骤详解：
Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;
Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作四：拳头按摩法
动作四步骤详解：
Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;
Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作五：揉捏按摩法
动作五步骤详解：
Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方;
Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏;
Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作六：挤压按摩法
动作六动作详解：
Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;
Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部;
Step3：左侧同理按摩并回收左脚;
Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
肩部拉伸运动图解 教你怎么拉伸
在肩部拉伸运动中，是有许多拉伸运动的，当然做拉伸运动对人是有许多好处的，不过有一些人不知道肩部拉伸运动有哪些，那肩部拉伸运动，相信有不少人还是知道的。那么，肩部拉伸运动图解是怎么样的呢？教你怎么拉伸。下面就一起来看看吧！
1.身前交叉肩拉伸
（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
2.肩胛伸展
（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
（3）换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
3.双臂外展拉伸
（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4.靠墙拉伸
（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
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健身分为很多种类，不同的器械和动作可以分别锻炼身体的不同部位，拉伸就是健身项目之一。但你知道哪些拉伸运动适合自己吗?拉伸运动适合我们每一个人吗?
拉伸运动总共可以分为两类：主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸主要指静态的拉伸运动，比如我们单腿站立，将另一只腿抬起，保持这个单腿站立的姿势不动便是主动拉伸。主动拉伸可以锻炼我们肌肉的收缩力量，还能增加动作的柔韧性，瑜伽就是一项主动拉伸的健身运动。
被动拉伸则是借助运动器械进行的拉伸训练，比如体操球或者扩胸器。被拉伸运动可以缓解肌肉痉挛，适合在激烈运动后舒缓肌肉的兴奋度。没有器材的时候，也可以在床沿或者台阶处进行，将腿部抬高，然后在手的帮助下保持一定的姿势做拉伸动作即可。
需要提醒的是，我们在进行主动拉伸练习时，拉伸运动很难自己保持住，所以只需停留同一种动作10秒即可，太长时间反而会出现跌倒或者崴脚的小状况，并不利于健身。
很多男士对拉伸运动都有一个误解，认为在运动前进行拉伸运动可以热身，甚至大部分人认为运动前一定要拉伸肌肉，这个说法并不全面。根据相关研究表明，在我们的肌肉拉伸后，肌肉纤维会被拉长从而变得不稳定，这导致肌肉不能适应重量训练带来的压力，所以在重量训练前只需要简单地活动身体关节即可，切记不可进行拉伸运动。当然在有氧运动前进行拉伸运动是OK的。
