如今PM2.5屡屡爆表，良好的肺功能就显得尤为重要。近日，《日本经济新闻》请专家介绍了三套强肺操，不妨一试。
东京医科大学呼吸内科教授瀬户口靖弘：人在呼吸时腹直肌和腹斜肌这两处肌肉群功能活跃，锻炼这两处肌肉有助增强肺功能，推荐坐立呼吸锻炼法。打开两肘，扩张背肌;吸气，同时举起双臂，收紧肩胛骨;抬头，两掌合拢，向上伸直，同时充分吸气;放下两臂，缓缓吐气;两肘靠拢，身体前倾，将气吐尽。(如图)
浜松市康复训练医院院长藤岛一郎：老年人有意识地锻炼呼吸肌，可以让呼吸更轻松，推荐睡前呼吸锻炼法。平躺，两手放在脐部，做腹式呼吸，同时轻柔地按摩肋部和胸部，可以增强胸廓机能，同时有助提高睡眠质量。
浜松市圣隶三方原医院呼吸疗法认证医师夏井一生：步行时有意识地通过呼吸来锻炼横膈膜和腹肌同样能增强肺功能，推荐步行呼吸锻炼法。站立，深吸一口气，有意识地鼓起腹部;挺胸收下巴，伸腿大步走，有意识地收缩腹部，一口气走5~6步，然后吐气。步行的距离可自行掌握，呼吸频率量力而行，循序渐进，一般来说一周后可提高到走8~10步换一口气，3周后提高到15步换气，一个月后提高到18~21步换气。建议尽量在公园、小区花园等空气环境较好的地方做。▲
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雾霾天室内如何运动？
受访专家：西安体育学院健康科学系教授 苟 波
雾霾天，有锻炼习惯的人难免感觉进退维谷：到室外锻炼担心雾霾危害健康;不锻炼又怕运动不足影响健康。怎样才能保持锻炼？苟波教授给大家推荐了一些简单的室内健身法，帮助达到适合大众的“每天快走6000步”的健身效果。
1.十点十分操
身体直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在表中9：15的位置。然后双手举到10：10处，每天练习100~200次，可帮助锻炼颈、肩、背部肌肉，有预防、缓解颈椎疾病的作用。
2.原地跑
原地跑是典型的有氧运动，帮助锻炼心肺功能，强化下肢肌肉力量，建议持续10~30分钟。身体健康、有锻炼基础的人，可采用高强度间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度，缩短运动时间，提高运动效率。
3.靠墙静蹲
双脚与肩同宽，背部贴近墙面，保持膝关节与脚尖方向一致，靠腿部气力缓慢下蹲，大腿与地面平行或比膝盖稍高，膝盖不要超过脚尖，保持1~3分钟后适当休息，重复1~3次。此举可有效锻炼下肢力量，促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强，可选择原地半蹲、弓步蹲等动作，每组20~30次，2~3组。
4.俯身划船
手拿两瓶未开启的矿泉水，膝、髋关节微弯，塌腰，挺胸收腹，双手向上提拉，肩部内收。每组15次，做2~3组，可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、小飞燕等动作来锻炼核心力量。
5.与墙对抗
与墙保持一臂长距离，双腿并拢伸直，双手撑在墙上，屈肘让身体靠近墙后，再用力推离墙面，每组15~20次，做2~3组，可提高肌肉的张力与耐力。
6.做家务
每天做家务2小时，消耗约400千卡热量，相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走1600步，擦桌子相当于快走937步。做家务时，要避免长时间姿势不当引起身体损伤，有意增加一些动作，还可增加锻炼效果，如拖地时面朝拖把，两腿前后弓步站立，双手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，重复3次，前进一步;或擦桌子时双手按住抹布，身体不动，靠手臂力量来回推擦。
苟波表示，以上运动可依据自己的体力、兴趣交替练习，但原则上应以“有氧锻炼为基础，以力量练习为辅助，以柔韧和平衡练习为补充”，规律进行，适量运动。如果按捺不住，想在霾天外出锻炼，切记以下原则：1.戴防雾霾口罩，减少吸入有害物质，并缩短锻炼时间。2.多喝水，增加代谢，帮助身体排出毒素。3.选择雾霾较轻的时段，如上午10时或下午2~4时。▲
逃离雾霾 室内运动新时尚
我们都知道雾霾天气不适合户外运动，因为运动时肺活量增加，对氧气的需求增加，当你大口呼吸时，就有更多有害颗粒进入肺泡。可是对于那些有运动习惯的人，纷纷纠结：练还是不练?如何运用室内运动正确打造好身材呢?下面一起来了解看看吧!
室内运动方法介绍
1、游泳
代替跑步的最佳选择，雾霾天在跑步机上跑步，不如去室内泳池游泳。游泳本身就非常锻炼心肺功能，强大你的呼吸系统，能更好地对抗空气污染。一个经常游泳的人，肺活量要比一般人大至少1000毫升，在安静状态下，每分钟呼吸次数少8次，从而减少有害气体进入肺部。选择室内游泳时，你可以降低一点强度，以1.5公里的时速游30分钟，基本可以达到锻炼目的。游泳能耗多、散热快，你的血液循环会加快，更好地代谢身体废物。
聪明游：有些健身房的游泳馆在地下，甚至B2、B3，这里的空气也不怎么样，还是去有天光的游泳馆吧。
2、瑜伽普拉提
适合女性的、强度不高的室内运动?瑜伽和普拉提必须榜上有名。舒缓的呼吸训练、柔韧性锻炼和静力性运动非常适合在雾霾天进行。一来运动强度比较低，对氧气的需求量不大，其次，这些运动提可以帮你放松情绪，清扫雾霾天积累的坏情绪。在古瑜伽中，还专门有一种叫做“涅悌法”的练习，就是清洁鼻腔、训练呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平时有力量训练的习惯，雾霾天不放改为普拉提，感受一下静力性肌肉训练的美妙。
聪明练：雾霾天练习瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽垫的清洁，以免更多细菌进入呼吸道。使用瑜伽垫之后一定要彻底清洁脸部、颈部和双手。
3、徒手自重训练
不要以为室内健身是枯燥无趣的。在室内4、5平米的空间，用你自己的体重，可以玩出很多花样。先说有辅助器材的，你可以购买一根TRX训练带，或者弹力训练绳，TRX的使用只需要一扇结实的门，和门前4平米的空地，训练带附赠的图谱或光盘里有上百种训练动作，保证把你身上80%的肌肉都虐一遍。懒得用器材?徒手也能办到。你可以下载NTC这个App，里面有大量徒手操，可以锻炼你的核心力量、身体平衡力以及柔韧性。或者搜索GymRa的瘦身操视频，海量针对不同身体部位的训练动作，让你练半个月都不带重样的。
聪明练：以自重训练为核心的有氧操有趣的一点就是：跟着视频练习一段时间后，你自己就可以编排适合自己的方案了。多尝试一些动作，整理出一套属于你自己的健身操吧。
4、有氧舞蹈
广场上还有戴口罩跳舞的大妈?真想拉她们进屋跳跳有氧舞蹈!室内运动中最有乐趣、最多变化、最能美美的就是有氧舞蹈了，不管你是跳Zumba还是跳Salsa，一节有氧舞蹈课能让你消耗超过350大卡的热量，并且全身肌肉群和绝大部分关节都得到刺激。在健身教练的带领下，和小伙伴们跳上1小时的有氧舞蹈，消耗热量、Get新动作，恐怕早就忘了窗外还有雾霾这回事了。
聪明跳：有些有氧舞蹈的强度还是比较大的，雾霾天要时刻记得不宜剧烈运动，因此可以微微“偷懒”，将动作幅度稍稍收敛一些。天气给力时，你大可放心地埋头苦练，天气不给面子时，“霾”头苦练就成了自找苦吃。希望大家能找到适合自己的“非正常时期”的运动方法，别在抗霾路上白白牺牲。
健身房健身要注意
衣服：涤纶比全棉更容易滋生细菌
健身房健身越来越成为时尚新宠，尤其是那些身着紧身衣的姑娘们往跑步机上一站，自然就是一道风景，殊不知，这些款式漂亮的聚酯纤维材质(俗称涤纶)运动服是细菌和微生物最喜欢的。
近日，《美国微生物学会》杂志刊登了一期研究文章，文章说明涤纶材质的衣物比纯棉衣物更容易滋生细菌和微生物，当你在健身房里畅快淋漓地出了一身大汗后，从聚酯纤维健身服上散发的异味提醒你：细菌已经在滋生了。著名卫生学家丽萨·阿克勒博士表示，聚集在运动服上的细菌最多的是流感病毒以及金黄色葡萄球菌，轻则引起感冒或者病毒性肠胃炎，严重的可能引发肺炎、败血症甚至全身感染等。
因此专家建议，健身房锻炼最好选择全棉质地且稍微宽松点的服装，且清洗衣物最好能用60℃以上的水，高温以起到消毒作用。
器械：若不清洁消毒细菌能存活好几天
一到夏天，潮湿的地方就容易滋生细菌，进入寒冷的冬季后，温暖的健身房就成为“灾区”。美国德克萨斯大学的微生物科学家发现，健身者在大量运动后汗液分泌旺盛，汗渍积累在健身器械上，如果不进行彻底消毒清洁，有害细菌在健身者汗水制造的潮湿环境下，能够存活长达数天。同样的，健身房内的毛巾、拖鞋等健身用品也可能沾染各种细菌和病毒。
常州大大小小的健身场馆也有数十家，通常来讲，大型正规的健身房或健身会所在健康安全上做得都算到位。“每天开馆之前，最重要的一件事就是用稀释的消毒水将馆内所有健身器械和座椅消毒一遍，没错，这是每天必做的功课。”常州威德健身馆馆长沈路平说道，每部器械旁都有毛巾，当会员健身时，有专职的巡场教练进行观察，一旦会员离开器械，立即将留在器械上的汗渍擦干，以防细菌在不同人群之间的传播。
空气：冬季室内空气不流通是健身大敌
为了保温，冬天健身房一般不会门窗大开，在这样一个相对封闭的环境里进行高强度的锻炼，对空气质量的要求就更高了。葡萄牙里斯本大学的专家曾对健身房的空气质量进行检测，结果表明大部分健身房室内空气里的甲醛、二氧化碳和灰尘含量都超标了，人多的时候室内灰尘和二氧化碳的浓度达到了惊人的程度，足够引发哮喘和其他呼吸系统的疾病，而污染源主要集中在地毯(瑜伽毯)、家具、新的健身器械和一些清洁产品当中。
只有保证了空气的流通，才能让健身爱好者们呼吸到新鲜的空气，不至于起到健身的反效果。尤其在室内锻炼中，对空气的要求比对器材之类要高得多。因此建议广大朋友们，冬天去健身房锻炼，一定要选择通风设备强大的地方。
怎么对付健身房细菌?
1.在健身前后，用洗手液或香皂彻底清洗双手。
2.锻炼过程中不要用手接触自己的嘴、眼睛、鼻子和脸，否则很容易沾上有害细菌。
3.不要用手擦汗，而要用干净的毛巾，有条件的话，最好自备专用毛巾。
4.在健身房洗澡时，不要光脚在浴室中走来走去，一定要穿拖鞋。最好也是自带拖鞋，以免染上真菌。
5.在健身房中休息时，不要让皮肤直接接触座位，最好是在座位上垫块干净的毛巾或者穿好裤子。
6.如果感冒了，最好不要去健身房健身，因为你一个喷嚏、一声咳嗽，都有可能让感冒病菌散落在健身器材上;手上有伤口的，最好也别去健身，除了可保护自己，也可避免自己身上的细菌留在器械上。
7.尽量不要带零食进健身房，以免零食碎屑掉在健身房里滋生细菌。
8.用60℃以上的高温水洗健身用品和毛巾。若是那些不能高温洗涤的衣物，可以用抗细菌专用洗涤液清洗。
9.不要简单以颜色来判断健身用品干净与否，别等发黑了再清洗，每次健身后用完都得清洗干净。若实在使用时间太久，考虑更换新的。
雾霾天气能跑步吗
雾霾的天气在最近几年出现的特别频繁，这也是一种大自然遭到破坏的情况，对于我们人身体的危害也特别严重，一般在雾霾的天气当中要尽量的减少外出，特别是在雾霾天气当中进行运动也是不可取的，我们在这样的天气当中一定要尽量少的运动或是不进行运动，雾霾天气能跑步吗？下面我们来进行一下了解。
首先，还是不建议在严重的雾霾天气里跑步，在跑步的过程当中，呼吸会更深，更容易将有害物质吸入，而且马拉松这项运动的持久性和强度都高于其他运动。大家都知道，雾霾天气的主要成分是PM2.5，能进入人的血液中。“所以在雾霾天气，尽量不要在户外久留，包括老年人的晨练，我们都是不推荐的。”
有人说，偶然跑一次马拉松，对身体影响不大，相当于抽了几根香烟。对于这种说法，除了哮喘病人，大多数人群在雾霾天气下锻炼，短时间不会出现明显的健康问题。但是需要关注的是远期影响，比如雾霾天里面含有有毒颗粒物，吸入污染空气会引发炎症反应，后者直接导致肺炎、中风和心脏病的发病率提高。
雾霾环境运动，要减少皮肤接触空气的面积，通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。因为大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，容易粘在皮肤上引起过敏症状。一定要做好及时的清洁工作，洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔，降低雾霾对于身体健康带来的隐患。另外，多喝白开水可以保持呼吸道湿润，加速机体的新陈代谢。同时要保证充足睡眠，这有利于各种器官机能恢复。
上述的介绍，让我们明白了，雾霾天气尽量不要跑步，跑步是一种有氧运动，会进行深呼吸，会将有害的气体吸到我们的肺部，对身体的影响是特别严重的，我们如果进行运动的话，可以多选择一些室内的运动，另外在雾霾的天气里也要多喝水。
雾霾天居家享瘦！毛巾塑身操 5招瘦腹瘦腿
深蹲塑腿
1.双脚张开与盆骨同宽，双手抓着毛巾举起至与肩同高，收腹挺胸呈准备姿势。
2.双手保持不动，双脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持约5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
拉大腿收腹
1.瘦腹平躺，眼望上方，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾成准备姿势。
2.下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，是肩膀与头部慢慢离开地面，腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
借助毛巾仰卧起坐 收腹瘦背
1.收腹正坐，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾，眼望前方呈准备姿势
2.下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
侧身转动瘦腰部
1.身体盘腿正坐，毛巾圈住背部，与胸部同一高度，双手抓紧毛巾两端，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势
2.下身和双手保持不动，上身最大限度地向左侧转后保持5秒，然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组，重复15-20组
身体轻轻后仰 瘦腿收腹又提臀
1.笔直跪立在地面上，双脚张开与盆骨同宽，毛巾圈住臀部，双手向前拉紧毛巾两端，收腹挺胸呈准备姿势
2.缓慢均匀地呼吸，双手向前用力拉紧毛巾，身体最大程度向后仰，此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次
Tip：注意动作过程中上身与大腿始终保持一条直线
向后拉伸 美背瘦手
1.笔直站立，双脚张开与肩同宽，双手张开为肩的两倍宽，双手抓住毛巾向上举至与头部同高，眼望前方呈准备姿势
2.双手慢慢向后举过头部的同时头向后仰，左手保持不动，右手慢慢向下，双手拉紧毛巾，使其成一条直线，挺胸收腹保持5秒后
3.左右手转换姿势，右手在上左手在上保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组
雾霾天咋锻炼？不如在屋里跳绳吧
对于喜欢运动的人来说，雾霾天气比较麻烦。对此，南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊副教授李靖建议，不妨在室内跳绳，不但能强身健体，而且工具简单。
雾霾的主要成分之一PM2.5能附载大量有害气体、重金属等物质，可直接进入肺部，对肺泡和血管内皮造成缓慢持续的损伤，增加呼吸道疾病、心脑血管疾病的形成几率。而跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康，还可以增加呼吸频率和呼吸量，从而促进人体的呼吸机能，减少患呼吸道疾病的可能，因此尤其适合雾霾天在室内练习。
除此之外，跳绳也是一种很好的有氧运动，特别适宜在冬季进行。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。
需要注意的是，跳绳之前要活动一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位，避免扭伤及挫伤;跳绳的速度应该由慢到快、循序渐进;膝盖不要垂直跳跃，而是应微微弯曲，这样能缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲击;饭前和饭后半小时之内不要跳绳;每周跳绳不应少于4次，但最好不多于6次;每次跳绳时间控制在30分钟左右，时间持续太久会增加运动损伤的风险。▲
雾霾天不适合户外运动 健康提醒
雾霾天不适合户外运动
雾霾天或空气污染较重时，不适宜在户外进行剧烈运动，比如踢足球、打篮球和长距离跑步。因为锻炼时需要大量换气，很容易将这些有害的雾气吸入体内，这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外，雾霾天气压低，空气湿度较大，会影响运动时皮肤的散热，运动容易让人感到头晕气闷，身体不适。”。
合适的室内运动
女性晨起拍打
女性的日常生活绝对是忙碌的，所以，如果不能在户外锻炼，可以在家里做一些简单的家务达到锻炼的目的。当然，如果时间允许，可以做一下拍打操，效果是很不错的。早上起来后，可以站立或坐在椅子上，双目平视前方，全身放松，然后举起双臂，用手掌同时拍打头颈部。左手拍打左侧，右手拍打右侧，先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部向后拍打，一直到后颈部，如此反复5到8次即可。
拍打头部之后，可以把窗户打开一点，让室内适当通风，随后站起来，双手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先从上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。此后，再用类似方法拍打背部。拍打时，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即关窗。
饭后10分钟拍打腹部
饭后，不要立即开始拍打。10分钟过后，可以站立、全身放松，双手半握拳或手指并拢伸直，然后腰部自然而然地左右转动，随着转腰动作，两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时，带动左手向右腹部拍打，同时右手向左腰部拍打;腰部向左转动时，上肢再进行与腰部右转时相反的动作。如此反复转动，手掌有意识地拍打腰部与腹部，每侧拍打200次。这样不仅可以防治腰痛腰酸，对胃肠的消化也能起到很好的促进作用。
爬楼梯
爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康；同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。
跳绳
持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
蹲起——看似简单但变化较多的力量练习
中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。
做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰；蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖；膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动；起来时要有意识地让屁股先用力；整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重（手拿哑铃或饮料瓶），或者单腿蹲起。
尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓，避免长时间蹲下后的突然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。
拉拉筋——柔韧练习
我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道，随着年龄的增长，维持关节周围的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是很有好处的。
颈部牵拉
双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。
肩部牵拉
1、自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手。头保持直立状，身体不能侧弯。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分钟。如果能力许可，也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。
2、站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
3、站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒。
健身房多种运动相结合
雾霾天去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外，还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。
比如在健身房健身、跳操，在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。无论偏爱什么项目，热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷，人体关节分泌滑液慢，骨质密度相对也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动，否则容易出现抽筋和受伤等情况。
去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴，力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展；结实肌肉，增加肌力及肌耐力；塑造外形，挺拔身姿；肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。
当然，室内训练中还有不少器械，如人们所熟知的小型健身器械，包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。
小孩适合的健身运动
小孩子每天保证适量的运动，才能达到锻炼的目的。但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼，我们建议家长们不妨试试下面这些适合孩子做的小运动。简单易学，还能很好的运动全身。
拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
手指当梳：用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。
点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍微用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。
健肺操 呼吸更有力量
经常进行胸廓牵拉、挤压,促进气体交换,能有效增加肺活量,还能促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。
伸展胸廓:站立,双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。
转体压胸:站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。
交叉抱胸:坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。
双手挤压胸:体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。抱单膝挤压胸:体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。
抱双膝压胸:直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。
以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每节重复5～8次;做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。
新型运动法—臂跑最近,国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法—臂跑。顾名思义,就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步,由于其不受运动场地的限制,也无受伤的危险。
臂跑有以下4个基本动作: 单车手:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车一样的动作,做1～2分钟。飞翔:站立,两臂向身体两侧平伸,慢慢扇动手臂,进行鸟拍翅膀似的动作,做1～2分钟。
打沙包:想象面前有一吊着的沙包,用拳头击沙包,或与一个假想对手拳击,做1～2分钟。抛球:将球抛向空中,然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球,则可做模拟运动。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。
温馨提醒:臂跑活动前,先要做好准备活动,即活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。年龄大了,做臂跑时,不要随意增加运动强度和延长运动时间。
每天转一转转头身体放松,站立或坐在椅子上,双手叉腰或捧腹,头微微下低,顺时针方向及逆时针方向各转20圈,每天早晚转2次可增强头部供血能力,对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症,都有明显的效果。
转腰直立,两脚分开与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后,压住腰眼。按顺时针方向转动腰部30圈,再逆时针方向转动30圈。经常坚持对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎骨质增生等效果较好。
转肘双脚分开站稳,双臂先由前向后转30圈,再由后向前转30圈,所转圈数可根据自身能力而定。对防治肩部风湿疼痛等疗效明显。
转腿双脚并拢,微微下蹲,双手夹住双膝,按顺时针转30圈,再逆时针转30圈。每天坚持做2次。可增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等效果明显。
转目端坐或站立一处,双目正视前方,然后运动双目由左向右顺时针转30圈。转目时应尽量向远处看,并固定上下左右可视目标。经常转目能增强眼部活力,缓解视力疲劳,防止视力衰退。
空气差时咋锻炼？遇到雾霾天气怎么办
早晨出门运动健身对人好说一直是很好的习惯，能让我们的身体更加的健康，但是最近雾霾的天气已经不适合我们去户外运动了，因为空气中的粉尘和污染物严重影响人的身体健康。下面就和大家分享在雾霾天气该怎么运动，如何运动?
【钟情户外族】户外快走30分钟室内多做伸展运动
如果您是属于那种十年如一日，常年晨泳、晨跑不间断的健身人群，体质强壮且已有较强耐受力，要是打破了锻炼习惯，反倒是伤心胜过伤身。所以，如果您还想在雾霾天运动，应适时而动，量力而行，应该留心运动强度和量的控制，既要锻炼身体，又不能时间太长、太过劳累。因为时间太长会吸入太多有害物质，反而不利于健康。喜欢爬山、跑步者要谨慎一些，应选取上、下午气温稍高的时段进行运动，且运动时注意强度和量不要太大。
这时，走路的确是一种锻炼身体的好方式，尤其是快走，较普通散步更能起到锻炼效果，雾霾天里，不建议时间过久的快走锻炼，每次以半小时左右为宜。
对于那些有锻炼习惯但又望“雾”兴叹的人们，其实，要达到保持健康的效果，每天至少要进行30分钟的中等强度以上的活动。专家认为选择一些合适的室内运动，完全可以用替代的方法达到同样的锻炼效果。
【办公族】尝试原地跑
每天定时上下班的都市白领们，有时间的话可以去健身房，如果时间紧张不妨试试在办公室原地跑。看起来简单的活动，其实非常锻炼体质，还是一种有氧运动。
原地跑的各种注意事项：
动作要求：
1、高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。
2、抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率，自然前后摆动。
3、呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要均细，呼气要充分。
4、锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。
六节健肺呼吸操缓解肺部疾病
肺主气司呼吸，不断吐故纳新。每天都出门锻炼身体的人，不妨同时做一做这套简便有效的健肺呼吸操，它既可提高正常人的肺功能、肺活量，还能促进支气管炎、肺部疾病的缓解康复。具体方法如下
准备式到室外选择空气清新之处，做呼吸运动，自然放松，腹式呼吸。
第1节伸展运动：站立双臂下垂，两脚间距同肩宽，吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展，同时抬头挺胸，呼气时还原。
第2节转体压胸：站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放左侧胸前向右推动胸部，同时吸气，向左侧转动时，动作相同，方向相反。
第3节交叉抱胸：坐位，两脚自然放松着地。深吸气然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。
第4节双手压胸：体位同上。两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾。吸气时还原。
第5节抱单膝压胸：体位同上。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原。两膝交换进行。
第6节抱双膝压胸：直立，两脚并拢，深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，大腿尽是挤压腹部及胸部，并排除肺中残留的气，吸气时还原。保持肺部清洁。
按照以上以健肺呼吸操顺序依次做完，每法重复5-8次，由慢到快循序渐进。年老体弱者，可单选其中二、三节即可，每天做2-3次。值得注意的是，每一节都要求腹式呼吸，用鼻吸气，嘴呼气，呼气比吸气时间长约1倍，当有呼吸道感染或合并心衰时暂不宜锻炼。
强体健身操的做法
帮助我们强健身体的健美操到底有哪些方法呢？健美操的做法有很多种，有女士健美操，还有男士健美操，同时还有老人健美操，每种健美操不同的做法会得到不同的效果，而还有些健美操是专门用来强健身体的，做了这样的健美操之后身体的保健效果更好，体质加强了之后也更健康，那么强体健美操的做法有哪些？
呼吸操：坐在椅子上，闭眼，并拢双腿。一手放大腿，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，让肚子鼓起;然后放松下颌，用嘴慢慢呼气，呼气时要用吸气时的两倍时间慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子渐渐瘪下去。呼尽后，保持屏息状态2秒钟。连续做3～6次，注意力放在腹部呼吸上。
功效：使心情稳定愉快，感到舒畅;改善肺循环，使肺残气量获得更新，呼吸肌强壮。
头操：双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，左肩朝后用力伸直5秒钟。松开头，还原，深吸一口气后吐气。左右各做1～3次，缓解压力;左右各做3～6次，增强体力;左右各做8～12次，塑身燃脂。
功效：扩张颈动脉，增加脑血流量，使脑部获得更多氧气，改善脑血液循环。有助于放松颈背肌肉，减轻疲劳感。
耳操：双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6次;再将耳垂向下牵拉6次;然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音1秒后松开，再向后拨动耳廓，重复6次。
功效：运动外耳，可使全身经络贯通，直接促进各脏腑功能，改善新陈代谢，振奋情绪。
当用健美操来给自己强体的时候可以按照上面的这些方法和姿势还有各种动作的要求来做，这样自己强体的效果更好，而且身体也更加的健康，在强体的时候还要注意合理饮食，饮食上面多补充能量，在这样的情况下来健身的话效果才是最好的，强体期间要放松心情，对自己有信心的去做。
健身操帮你抗“秋膘”
天气渐渐有了凉的趋势，而“秋膘”也趁我们没有注意到的时候蠢蠢欲动。
你是不是觉得游泳是专属于夏天的运动，现在已经懒得去泳池？你是不是穿起了长裤长袖，就对自己的赘肉“眼不见为净”？你是不是觉得天气凉了，就算不在空调房，也比以前更有胃口了？如果你都回答了“是”，那可千万要警惕了：不知不觉中，你的手臂、腰腹和大腿上，就可能积起一层“秋膘”。
秋日也不能放松运动
有氧运动要常做
秋高气爽的季节，空气比其它任何时候要清新，坚持有氧运动可以增强血液循环，改善心脏功能，同时还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥塑身。慢跑则可以说是最秋天的有氧运动，几乎适合所有的人群。炎热的夏天，你只能在空调房里的跑步机上跑，而现在，清晨或傍晚的户外一定更适意。
别忽视力量训练
许多女生会觉得，“女孩子”和“力量训练”之间应该绝缘，而事实上对一般人来讲，力量训练是必不可少的。适量的力量训练，不但不会让腿或胳膊变粗，反而会减少脂肪，达到塑身的目的。如果你发现自己有“贴秋膘”的趋势，更应该有针对性的开始力量训练。不妨通过一些器械的帮助，将“秋膘”扼杀在摇篮里！
柔韧性练习很重要
柔韧性的优劣主要取决于关节肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性，以及肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性对于爱美的女孩子们太重要了，纤细的身材当然是要配优美的身段啦！现在天气凉了，刚好可以开始平心静气地练瑜伽了。
什么运动锻炼肺
每个人都希望自己身体健康，因为只有这样才可能真正好好地感受到生活的美好，而维护健康的一个重要方式就是运动锻炼，不同的运动方法可以帮助我们锻炼不同的部位，锻炼者首先要明确自己想要锻炼哪个部位，然后采取有针对性的锻炼方法，那么，究竟什么运动锻炼肺？
介绍几个锻炼肺活量的方法：
方法一、经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。
方法二、耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
方法三、练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。
锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。
以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。
肺部健康一直以来都是人们关注的一个重要方面，通过以上这些运动方法可以有效锻炼肺部，使之更加强壮、健康，在平时大家不妨可以根据自己的情况来选择锻炼肺部的方法，当然了，想要达到使肺部强壮的目的，是需要坚持长期进行锻炼的。
