很多人觉得分明的腹肌是男人最重要的线条。但那并不是所有人都能轻松得到的。男人的胳膊也是重点。胳膊的线条相对来说更容易塑造,也最能展现男人俊朗形象的线条。
1、锻炼上臂力量:a膝盖着地,双腿交叉收起。双手撑地,注意收腹。b. 双手打开做俯身动作,手臂尽量向外侧展开。注意腹部不能贴地。
2、加强手臂支撑控制能力:右腿膝盖点地,左腿伸直。右手撑地,左臂抬起,双臂尽量保持在一直线上。
3、锻炼上臂后侧肌肉力量:a.双脚打开,屈膝挺身。手掌撑地。b.弯曲手肘,下放臀部。注意使用手臂用力。
4、伸展放松动作:盘腿席地端坐。双手抬起,交错抱肘关节,向回拉紧。
Q: 锻炼出线条的前提条件是什么?
A:如果你去过专业健身房,那你很可能已经测过“体脂率”。所谓“体脂率”就是人体内含有脂肪占总体重的比重。一般说来,体脂率在25%以下就是比较健康的状态。所以,先“燃烧”你的脂肪,降低体脂率,才能让线条显现。
Q:不借助器械能练出线条吗?
A:其实线条并没有你想象的那么遥不可及。只要掌握运动方法,即使没有器械,也可以将肌肉线条完美地呈现。
Q:如果平时缺乏锻炼,肌肉无法多次承受高强度训练该怎么办?
A:只能循序渐进。先试试让你感到最轻松的动作,然后加大训练强度和频度。
Q:练线条一定要牺牲美食吗?
A:健身必然要部分牺牲你的好胃口。很多专事健身的人日常饮食都寡淡到水煮鸡肉加青菜。但是,只要掌握好饮食的度,别越界,你的线条并不意味着和美食的永别。
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男性怎么练肌肉线条
每个去健身的男性都是希望自己通过锻炼能拥有完美的线条身材,对于一些初级的爱好者来说,首先需要做的就是先把自己身上的肉变成块头,通过一定的时候运用正确的锻炼方式才会锻炼出自己想要的肌肉线条,如果说不能变赘肉为肌肉,就会觉得整个人都胖乎乎的。那么,男性怎么练肌肉线条?
先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉,首先选择这块肌肉的部位来加强训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激,能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。
仰卧飞鸟结合卧推动作
如果锻炼胸大肌的部位,有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,达到精疲力竭算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
多方向平举法
如果锻炼三角肌的部位,采取各个方向平举方法,例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法,既能锻炼三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。
负重方面的建议:
1.超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
以上就是可以很好的帮助到男性朋友们锻炼出肌肉线条的几种方法,要根据自身的情况选择适合的方法,这样的话能减少很多的问题例如时间、效果都是有影响的。还需要大家记住的就是不要三天打鱼,两天晒网,这样也是达不到效果的。
最能打造肌肉线条的壶铃训练
壶铃的好处多不胜数,它既能消脂、训练肌肉,而且还可以提升心肺功能,玩法多变,新手到老手同样适合,来看看我们怎样将壶铃动作融入训练当中!
肌肉线条
壶铃简介
壶铃这个犹如炮弹顶部装手把的设计,原来是上世纪俄国人当作武器来用的。传入美国后,壶铃摇身一变成为力量训练的上佳器具。
它较粗的手把可加强使用者的握力,而且它的形状、重量、手把位置的关系更加大其训练难度,并可以让你的手和手腕保持自然直线,这使肌肉耐力和寿命提升,并能产生更大的运动量,从而有更好的调节和健康。
壶铃训练的优点
壶铃训练十分多变,而最佳的方法是应用在爆发力动作,因为可以同时训练多组主要肌肉,高效地燃烧脂肪,增强身体协调性及加强肌肉力量,所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。
此外,大家还可以使用壶铃进行很多传统动作,如Press、Fly、Row、Squat、Deadlift、Bicep Curl,一对壶铃练全身,持续训练很快便会得到6旧腹肌!
壶铃动作介绍
1. One-arm Kettlebell Snatch
2. Turkish Get Up
3. Kettlebell Windmill
4. Kettlebell Swing
5. Kettlebell Clean and Jerk
妙招打造型男性感腹肌
腹部,是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
1.侧身弯腰运动:
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
2.屈腿运动:
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
3.举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4.坐式屈团身:
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动:
仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6.扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
健康饮食打造男性完美肌肉
据《男性健康》网报道,不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,
因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
(实习编辑:何丽丽)
最强打造肌肉线条训练法
同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。
这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。
(实习编辑:何丽丽)
打造肩部线条试试低位绳索面拉
想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!
低位绳索面拉结合了直立划船和绳索面拉两个动作,让你的肩部训练更加全面。
如何做?
选择一个绳索把手,把绳索的固定点调整到低位。
动作前半段:直立划船
双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端,置于身体前方,躯干微微后倾,找到平衡,感觉重量拉着你的身体。
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳。
动作后半段:绳索面拉
拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样,让你的肩胛骨参与进去,感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态。
身体后倾应保持固定,在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领:虽然是两个动作的结合,但是动作过程中要保证流畅的进行,不要出现卡顿,让你的肩胛骨参与进去,不要把肩膀沉的死死的。
做3-5组,每组15-20次。
打造完美的肌肉线条——体脂是关键
健身这样辛苦的事,大家为什么要苦苦坚持?就是为了得到肌肉分明的线条吧!但实在太多人以为肌肉线条是透过低重量高组数的训练获得,其实这是个错误的观念呢!
线条分明的肌肉是低身体脂肪率的必然现像,皮肤底下的脂肪盖住肌肉,所以当这些皮下脂肪变薄的时候,肌肉纹理自然会出然,只要你肌肉量够大,就很容易看到一丝丝的肌肉纹,就像肌肉解剖图般。
什么才算是低身体脂肪率呢?一般15%就能隐约看到腹肌了!10%或以下已是低体脂了!今天就大家研究一下如何让体脂率达到个位数字!
目测图片模特儿的体脂率在5%或以下
要达到单位数的体脂率,有以下3组建议:
1.放慢减肥速度
2.多蛋白质,中碳水化合物,少高脂食物
3.多力量训练,适中有氧训练
放慢减肥速度
什么?放慢减肥速度?大家恨不得立刻就减肥,有多少就减多少,竟然倒过来要人放慢减肥速度?不是吧!
放松点!今时今日生存在这个即食世代,什么都要快,但请各位朋友紧记一个概念,我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率,而不是减去体重,明白吗?或者重申一次:
我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率,而不是减去体重!
如果我们减肥速度太快的话,例如一星期减掉2-3斤,身体一定无可避免地流失肌肉。可是,为了调节体重的快速下降,身体会将新陈代谢率降低,减肥变得更难,而大家变得心急时,又进一步节食以维持快速减肥,身体同时再下降新陈代谢,这就形成恶性循环。
那要怎样放慢减肥速度呢?每星期减1斤左右吧!
没错,所以叫大家放慢减肥速度,确保每天的净卡路里摄取量维持于负500,即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里,一个星期便累积3500卡路里,刚刚好一斤脂肪。当然,这量理想化的结果,人没有可能只减脂肪,但起码将肌肉流失量减至最少。
2.多蛋白质,中碳水化合物,少高脂食物
身体需要较多时间和能量消化蛋白质,在消化蛋白质的同时,亦会消耗卡路里。而且,大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养,所以健身人士一定会进食大量蛋白质食物,那要吃多少呢?很简单,只要对应你目标体重,1斤体重、1克蛋白质。
假如你的目标是达到150斤,那你每天最少要摄取150克的蛋白质。
150克蛋白质等如5块大鸡胸,或25-30只鸡蛋。吃不了那么多?蛋白补充剂可以帮到你,详情请参阅《乳清蛋白补剂系列》蛋白补充剂种类介绍。
至于碳水化合物,乃是肌肉生长的原材料之一,不能不吃,但是要优化!
实并不是所有碳水化合物都容易导致脂肪堆积,只要大家控制好甜食及经过精炼的白米或粉面,并进食低GI值的全谷物食品,例如糙米,就可以减少碳水化合物致肥的恶果。应吃多少份量呢?如果当天你有训练的话,每餐应进食3份1的碳水化合物;没有训练的话,就将份量减半。
高脂食物则可免则免,不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食,例如十数粒杏仁或1-2匙低糖花生酱。脂肪是制造贺尔蒙的原材料,不能全部戒掉。
多力量训练,适中有氧训练
要做到单位数的体脂率,一定要运动及饮食双管齐下,上2道建议是关于饮食,最后的一道建议当然是运动!
不要再经常长时间做低至中强度的带氧训练,例如慢跑超过40分钟,因为这是浪费大家的时间。。
首先,低中强度带氧训练无助肌肉生长,而且只能于运动时间内消脂,无助提高运动后的新陈代谢率。
其次,一星期进行多次带氧训练本是没有问题,但问题在于,重量训练才是基本!将精力放在重量训练吧。有氧运动保持每周3次左右!
当大家每天摄取足够的营养,就需要有足够的训练使那些营养不要白白流失,一星期最少3次重量训练可以大大刺激肌肉,使肌肉快速生长,而且肌肉有助消脂,所以肌肉越多,你每一刻消耗的能量也越多。所以重量训练才是关键。
多做多关节动作,例如深蹲、硬拉、卧推、双杠撑体、划艇动作及引体向上,这些动作同时刺激大量肌肉群,增加男性贺尔蒙的分泌,促使肌肉生长。
简单下蹲运动 打造男性性感翘臀
一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗?确实可以的,因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程!这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持,同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量!长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部!
姿势名称:幻椅式瘦臀减肥动作
功效:这个姿势可以锻炼腿部力量,燃烧大腿脂肪,增强下半身的血液循环,还能有效收紧臀部肌肉,塑造完美臀形,同时锻炼腹部肌肉,促进小腹脂肪消耗;另外,常做这个姿势还可以矫正不良姿势,因为它能强壮背部肌肉群,滋养脊神经,对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有,上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉,防止胸部下垂,同时给予心脏柔和的按摩,增强全身血液循环,加速新陈代谢。
锻炼方法:坚持协调配合
臂:手臂始终要保持挺直,尤其要避免手肘向后弯屈。
胸:挺胸抬头,不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。
膝盖:膝盖向前,不要向外打开。
臀:臀部向地板处下沉,不要后翘。
注意平衡!
如果总是保持不好平衡,可以稍微减轻一下下蹲的幅度,同时注意两腿要始终保持平行,膝盖不要向外或者向内。另外,在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可,膝盖应该放松,不用力,这样做才会有利于身体保持平衡。
马甲线训练,9个动作打造完美腹部线条
我们都知道,现在不再是以瘦为美的年代了,关键还要线条美,“马甲线”才是美和性感的标志。
下面分享一套“马甲线”训练动作,马甲线几乎是最容易得到的东西了,你其实可以拥有哦,只要坚持锻炼就可以
动作1
首先需要准备一对哑铃,然后按照图中的姿势用脚尖撑地,手臂伸直用哑铃撑地,交替变换手臂拉起哑铃。
动作2
还是一样的姿势,用手肘和手掌反复交替支撑地面,动作可以慢点做,做标准最重要。
动作3
在地面上放置一个哑铃,双臂直臂支撑,双脚并拢,用腹部力量支撑腿部跳起,连续在哑铃左右跳跃。
动作4
这个动作相对轻松,用手掌和脚尖撑地,左右来回移动。注意不要弓起身体,保持背部、腰部、臀部一条直线。
动作5
然后是侧面卷腹的动作,用一只手臂的小臂和脚侧面撑地,身体保持一条直线,另一条腿抬起碰触抬起的手掌。左右两边交替进行。
动作6
同样的支撑方式,我们加大难度,用不撑地的手抱头,另一条腿屈膝抬起,膝盖碰触手肘。同样左右交替进行。
动作7
这个动作需要用两只小臂撑地,双腿用腹部力量开合跳。
动作8
然后我们换成支臂手掌支撑,双腿屈膝交替向左右两边侧抬腿卷腹。
动作9
最后一个超高难度,3分钟为一组,但是大多数人都完成不了这个动作。能做出来这个动作的可谓真男人!
训练小建议
1、训练前进行10-15分钟的热身运动,马甲线的效果事半功倍。
2、以上每个动作每20次一组,根据自身的情况每天2-3组。
3、动作可以慢点做,但重点是要做标准。否则效果会大打折扣。
4、除了运动以外,还需要搭配健康的饮食。
想要黄金马甲线,坚持这9个动作一个月,会看到腹部明显的变化!赶紧收藏起来吧~
最强打造肌肉线条美训练法
同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。
(实习编辑:龙伟权)
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌8个自重增肌动作,帮你打造肌肉线条
25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼。
长位移!在有限的重量下尽可能大的位移。
静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟,如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰,从而使你的肌肉充血。
1、俯卧撑
俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法,能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样,作为一个全身性运动,俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性,以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。
2、平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
3、展开,通过器械的帮助,可以训练控制力以及肌肉。
4、窄握俯卧撑
窄距俯卧撑(Close Grip Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。
目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼
5、星式平板支撑,与上个动作的手部动作相反,这个动作需要极大的力量支撑身体。
6、俯卧撑上纵跳,身体极限的挑战,大家不妨对自己的身体进行一下挑战,看看一分钟时间内,最多可以做多少个。
7、分腿蹲,不要小看这分腿蹲,难度也是相当大的。
1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错;
2、动作过程中,保持躯干稍稍前倾;
3、不要让臀部比肩部更快起来;
4、重量主要在前腿,后腿主要是负责平衡;
5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)
8、背部伸展,这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。
2个动作打造猛男性感翘臀
2动作打造猛男性感翘臀部
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一:箭步蹲
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锻炼部位:臀中肌、臀大肌
准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)
动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)
动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。
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动作二:站姿髋外展
锻炼部位:臀中肌
准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)
动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)
动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。
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