早间训练计划
这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。
准备：当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起，做3次深呼吸;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。
热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。
训练计划：下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。
1.深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角(图1)。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
2.行进间箭步蹲;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。
3.分腿蹲;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。
目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。
结束：慢跑5分钟，接着走4—5分钟;做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面，并与地面接触)，接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角)，再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上)，待力量增长后，再练“地上俯卧撑”(要求：两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方)。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。
时间：大约40分钟(包括热身和放松)，
有助早间训练计划实施的措施
◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。
◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。
◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。
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受用一生的健身计划
美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。具体方案如下：
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。
三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
一生受用的健身计划
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点。而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。
三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部，有助于培养活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力，溜冰令人愉悦、忘却不快，武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉性，同样能有效增进专心的程度。
四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法。同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与杂念，训练专心、判断力与时间感。
五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度，提高其他运动能力。而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务。重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。团队一起划船能培养协同与团队精神。打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十多岁以上：应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张。交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试。瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤。水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。
男人一生的健康备战计划
20～30岁——储备健康
20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。
◆身体变化及应对方法
变化1：激素混乱
通常在18-25岁，男性体内的生长激素和睾丸激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。然而，这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年以2％～5％的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。
●对策：趁着生长高峰，把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。
变化2：脆弱的膝盖
霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的3倍。
●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。
变化3：发胖
耶鲁大学的一项研究显示，人们普遍对肥胖人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。
●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌。臂部的肌肉，可选择杠铃推举等力量练习动作。
◆锻炼套餐
跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举—抬膝（重复20次
每个动作重复6～8次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上2秒，向下4秒。
30～40岁——保护健康
30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1％。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉；伸展运动能延缓你身体柔韧性的下降。更重要的是要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。
◆身体变化及应对方法
变化1：身体弹性下降
一般来讲，男性从30多岁开始起身体柔韧性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是跑步。举重。打篮球等运动不能为身体提供更多的柔韧性锻炼作用。
●对策：练瑜伽。练瑜伽可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。
变化2：心脏机能下降
心肌也像其他地方的肌肉一样，随着年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。
●对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行3次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8-12次，最后以10分钟慢跑结束。
变化3：发胖
研究发现，30岁以后，男性体内每天的热量消耗会减少。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34-54岁之间达到顶峰。
●对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。
变化4：肌肉减少
男性到了30多岁．肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，10年后你的肌肉大概会减少6磅。
●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。
◆锻炼套餐
腿部伸展—哑铃肩上推举—双腿屈伸—腰背伸展—哑铃弯举—仰卧起坐
每个动作重复8～10次，整套动作每天做2-3次，每周做2～3天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下4秒。
40～50岁——捍卫健康
到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。
◆身体变化及应对方法
变化1：身高缩水
大部分男性到了40多岁身高会开始变矮，这是自然规律。
●对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昴首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜伽是一个理想的方式。瑜伽里面有大量的伸展运动。
变化2：容易受伤
中年男性运动时容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。
●对策：运动之前做8～10分钟的热身运动，活跃和润滑关节，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。
变化3：老年问题
随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。
●对策：坚持步行。研究证明，坚持每周5天，每天快速步行30～60分钟的人患中风的几率会减少24％～50％。
变化4：肌肉减少脂肪增多
男性30岁后，每年将减少大约0．5磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加2．6磅脂肪。
●对策：用6小餐代替3大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的热量消耗要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50千卡的热量。
◆锻炼套餐
杠铃深蹲—哑铃推举—哑铃弯举—颈后臂屈伸—腿屈伸。
每个动作重复10～12次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下6秒。
50岁以上——渴望健康
当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体。老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。
◆身体变化及应对方法
变化1：膝盖非常容易受伤
许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。
●对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。
变化2：骨质疏松
骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失更为严重。
●对策：这一时期，力量训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。
变化3：背部疼痛
缺乏活动使脊椎部位变得僵硬，容易造成疼痛。
●对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。
变化4：缺水
年轻男性体内含有61％的水分，而50多岁以上的男性只含有54％。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。
●对策：即使不觉得口渴也要注意多喝些水。
变化5：肌肉减少
50岁开始，男性的肌肉将大量减少。
●对策：坚持力量训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，力量训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。
◆锻炼套餐
交替箭步蹲（不持重物）—交替高抬腿（可选择持重物）—哑铃臂屈伸—哑铃肩上推举—投掷实心球
每个动作重复10～15次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作15次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上6秒，向下6秒。
裸体运动减肥功的效提高三倍
裸体做运动好处很多哦，对减肥的效果比穿着衣服要提高3倍，多惊人的数字。运动过程中还能随时观察自己哪胖了或者验收减肥的成果。唯一不好的，就是一定要在家做，而且要重点防偷窥。
裸体运动
试过在家做裸身运动吗?这可是瘦身界现在最流行的风潮!看看瘦身专家为我们列出的裸身减肥5大益处吧：
益处理由
新陈代谢率至少加快3倍
裸体运动时，体表温度变化快于"穿衣运动"：在温暖的环境下，体温很快升高，血液循环加快，促进了新陈代谢的速率。
动作更标准
裸体的时候，尤其是裸体面对镜子的时候，大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头局部减肥更有针对性 衣服的作用之一就是为我们的身材扬长"遮"短，别用它欺骗自己了。裸体运动时，我们可以发现自己哪个部位又胖了，并能在运动过程中准确地进行观察和把握。
更健康
没有衣服的阻碍，排汗更顺畅，皮肤的呼吸也变得更自由。
减肥兴奋指数更高
裸体者对身体的爱护程度较高，减肥意识更强，更易投入精力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌日本推行运动一生计划
体育课比重大 上班前先锻炼
日本推行运动一生计划
运动是一生都应该坚持做的事情。为了提高民众身体素质，2007年起，日本健康医疗战略推进总部公布了“新健康开拓战略”，以10年为期，在儿童健康、癌症攻克、体育运动等9个领域进行了规划。
其中，从2011年开始，每年文部科学省都会主持召开一次“运动一生，增加体能全国会议”，旨在努力营造让所有人都能感受到运动乐趣的社会氛围。日本政府专门将每年10月第二个星期一定为“体育日”，10月定为“强化体能月”。每逢“体育日”前后，电视台会邀请深受大家喜爱的体育明星拍摄公益广告，鼓励青少年及大众积极锻炼身体。
为推广、鼓励民众坚持“运动一生”生活方式，日本政府还做了很多努力。首先，增加体育设施。日本人生活以区为单位，区内一般都有公民馆、图书馆等。政府在这些设施的基础上，出资修建了综合型地区体育俱乐部，健身设施齐全，并配备了专业健身教练，民众只需花很少的钱就能到俱乐部健身。
其次，让“运动一生”生活方式深入人心。日本政府规定：学校必须完善体育设施，操场、室内体育馆、专业体育教师是标配，不达标则不能招收学生和开学。私立学校除了要符合这些标准，还要有室内游泳池。体育课是日本中小学生的“重头课”，课程所占比重很大，每周要至少保证4节。全社会还形成了“优秀学生要学业、体育俱佳”的风气，所以很多学生放学后积极加入各种体育小组，每天早起跑步，就连假期也会坚持锻炼。
再次，提高全民运动热情。家长每年都会和孩子一起参加学校运动会，企业也会定期举行运动会，督促员工加强锻炼。很多工厂和公司鼓励员工用运动开启一天的工作，比如上午工作前先在天台运动20分钟。社区则时常组织居民以家庭为单位，参加各类体育比赛。
最后，用体育赛事激活全民运动热情。如今，日本人都懂得保持活力和强健体魄的重要性，特别是棒球这类集体运动项目，极大地调动了日本全民的运动热情。大街小巷经常能看到练习抛接球的孩子们，每到周末，职业棒球联赛都会吸引一家老小到场观战。日本全国高等学校棒球选手权大会不仅是全民盛会，更是所有打棒球中学生的最高梦想。▲
三周健身减肥详细计划
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。
注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊，使你能最大限度地摇摆臂膀。
冬日健身 三套计划
冬季因为气候寒冷，持续的冷空气进入人体，刺激咽喉，引起上呼吸道的感染，容易使人患感冒、发高烧，如果此时进行一些有氧健身运动，就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状，还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。
不过，冬季健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。为了让读者朋友们对冬季健身有一个基本的认识，记者特地在专家的帮助下，制订三套针对不同人群的有氧健身计划，以供参考。
A计划
上楼都要气喘(身体素质差的人)
这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。
支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。
项目推荐：固定自行车推荐理由：这种由电脑程序控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。
B计划
活动量一大就头昏(身体素质一般的人)
这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。
支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。
项目推荐：跑步机
推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。
C计划
总有使不完的劲(身体素质好的人)
这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。
支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。
项目推荐：动感单车
推荐理由：动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。
三周走路 健身减肥计划
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。
步行节奏
选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)
在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)
在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：
1.保持抬头的姿势：
下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2.收腹：
收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地摆动手臂：
弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4.培养自然的步伐：
夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：
可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
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每天三分生活立刻惊喜转身
1分钟：做点小变化获得大健康
生活中1分钟就能完成的小小变化能为你的健康带来大大的改善。
●如果你非常喜欢巧克力，不必彻底戒掉，只需要选择黑巧克力。
●如果你钟爱拿铁，不必强迫自己换成黑咖啡，只需要点杯低脂拿铁。
●如果你喜欢喝酒，那么换个小容量的杯子。
●在吃米饭之前，先吃几口蔬菜。
2分钟：练习手指瑜伽放轻松
在出租车上、在等午餐或看电视的时候，你都可以练习手指瑜伽，只需要2分钟，你的呼吸就能变轻松、精神也变轻快。因为手指上有很多与身体脏器对应的反射区，刺激它们会对呼吸和内分泌产生积极影响，帮你摆脱负面情绪、创造轻松好心情。
步骤1 两臂抬高至同一高度，伸直手指，左右手五指指尖对应相触，注意不要弯曲手指。
步骤2 用双手的大拇指相互稍用力挤压，同时保持其他手指放松，一边挤压一边做三个深呼吸。接着分别换食指、中指、无名指、小指重复。
步骤3 双手五指同时用力挤压，并做三次深呼吸。
步骤4 最后将双手手指交叉深压。
3分钟：腹部美白按摩
每天沐浴时顺便做做腹部美白按摩，不仅能改善腹部肤质，还能促进血液循环、调理内分泌。只需要将30毫升牛奶、1勺蜂蜜和1个鸡蛋清混合在一起，搅拌均匀后涂于腹部，顺时针按摩3分钟，然后冲洗干净即可。
哑铃推肩 提高三角肌中束的围度
哑铃推肩训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。
下面健身指南将为大家介绍哑铃推肩的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱三头肌
器械要求：哑铃
哑铃推肩(Dumbbell Shoulder Press)的动作要领：
1.坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
2.向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。
3.然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：如果背部没问题，也可以站着或是坐在没有靠背的凳子上做这个动作。
健身5个基础动作，分为初中高三级一起来试试吧！
健身5个基础动作，这些动作能让你的健身运动产生最好的效果。动作也非常的简单，分为初中高三级，一起来试试吧。
1、针对髋部：硬拉
初学者：做3组10-12次的练习，每组中间休息60秒。
中级训练者：做3组10-12次训练，每组中间休息30秒。
高级训练者：把握杠铃硬拉(手比肩宽2倍，手掌朝里)。身体站直时，杠铃应位于肚脐下方2-3英尺处，手臂伸直。做3组8-10次练习，每组中间休息15秒。
2、上半身推起：俯卧撑
初学者：做3组10-12次练习，每组中间休息60秒。
中级训练者：标准俯卧撑。做3组练习，每组中间休息60秒。
高级训练者：双脚在箱子或者训练凳抬高，再做俯卧撑。做3组10-12次动作，两组中间休息60秒。
3、针对膝盖：跨步深蹲
初学者：每边做3组10-12次动作，每组中间休息60秒。
中级训练者：标准跨步深蹲。每边做3组10-12次动作。每组中间休息30秒。
高级训练者：后脚抬起做跨步深蹲。做3组8-10次动作，每组间休息15秒。
4、上半身拉起：引体向上
初学者：用一个强力的健身带辅助做中立握法引体向上。做3组10-12次动作，每组中间休息60秒。
中级训练者：用一个较轻的健身带辅助做引体向上动作。做3组10-12次动作，每组间休息60秒。
高级训练者：没有辅助做引体向上动作(想增加难度，可以穿一个重量背心)，做3组12次以上练习，每组间休息60秒。
5、针对核心：负重行走
初学者：做3组15-20次动作(大概30-45步)，每组间休息60秒。
中级练习者：在肩部的位置抓住哑铃或者壶铃，做3组15-20次动作(大概20-45步)，每组间休息60秒。
高级训练者：在头部上方抓住哑铃或者壶铃，做3组15-20次动作(大概30-45步)，每组间休息60秒。
训练贴士：
你选择的重量应该能让你以合适的姿势做至少10次，最多12次的练习。如果你能做超过12次，你需要增加重量，如果你不能完成10次，那么你要稍微减少点重量。
适合您一生的健身方案
对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式?美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案：
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。
三十多岁，建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。
五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十多岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。
(实习编辑：童文冲)
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