这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
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必看！增肌减脂秘诀
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。
实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
（实习编辑：何丽丽）
图解史上最有效的减腹动作
踩单车动作
踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
增肌减脂九大秘诀
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
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秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
史上最有效的丰胸运动
丰胸“撒手锏”的俯卧撑
运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显著的增加。
胸部下垂阻击式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
胸部外扩收拢式
1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
史上最有效十大减腹动作
踩单车动作
·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
·将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板
·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作。
伸臂收腹动作
·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；
3、放下，建议重复12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀动作
·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
4、放下来，再重复。建议进行12-16次；
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
完全垂直腿动作：
·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作
·这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把；
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；
4、收腹收臀，避免臀部拱起来；
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
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盘点史上最有效的丰胸运动
被欧洲健身教练和无数日本MM奉为丰胸“撒手锏”的俯卧撑，虽然做起来有些小累，但效果确实公认的惊人。
史上最有效的丰胸运动——俯卧撑
运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不俗。
金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。
胸部下垂阻击式
1。跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2。将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3。双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1。双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2。吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3。保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1。平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2。弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。
3。吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关键哦。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌腹部减脂最有效的有氧运动
想要健身之前，最好要健脑，积累一些最基本的运动常识，明确自己的运动目的，知己知彼，才能够做到有效减脂。那么，提到减脂，就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰，其实，只要愿意动起来，做一些力所能及的有氧运动，就可以达到瘦身健体的目的。那么，针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢？
慢跑
有氧运动的典型特征是运动时间比较长（一般在十五分钟以上），但是强度比较低，心率在60%80%之间，燃脂的效果最好，能够消耗体内的脂肪，让身材变得更加好。因此，慢跑是一个很适合减脂的有氧运动，几乎能够让全身的肌肉得到锻炼，尤其是腹部、腿部，效果更加显著。慢跑最好在起床后做，经过一夜消耗，体脂下降很多，很适合慢跑。
瑜伽
做有氧运动的时候，一定要注意把控节奏，一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大，只有达到一定强度的有氧运动，才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练，强度适中，张弛有度，不仅能够提升体力、耐力，还能够有效促进新陈代谢，是腹部减脂的很好选择之一。此外，瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。
跳舞
跳舞也是一种比较好的有氧运动，对于想要达到腹部减脂的人来说，多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多，跳舞有助于身心健康，陶冶情操，既能养身又能养心，是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是，有氧运动每次最短不少于二十分钟，最长不超过一小时，时间过长容易阻止肌肉生长，降低新陈代谢，反而不利于减肥。
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在减脂动作中，每一个动作的减脂效果是有所不同的，如有的动作效果很好，有的动作效果一般，同时这些减脂动作的减脂部位也是不同的，那腹部减脂动作是什么，不少人还是清楚的。那么，腹部减脂最有效的动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.仰卧抬腿
仰卧在床上或瑜伽垫，手心向下放在两侧，双腿并拢向上90度抬腿，来回20下。
2.空中蹬车
同样是仰卧在床上或瑜伽垫，手放两侧，双腿缓慢进行蹬自行车的动作，上下的时候脚背要崩直。做完20个，换逆方向再做一组。
3.握手抓脚伸展式
仰卧床上或瑜伽垫，下巴微收，双肩放松下沉，，把左腿打开放在左侧，左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右，再切换右边。
4.半蝴蝶式
把腿分开坐在床上，左腿伸直，把右脚弯曲，脚板贴放在左腿大腿内侧，腰部用力使上身下去，双手放在前面支撑，完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势
5.海豹式
趴在床上或瑜伽垫上，双腿伸直并打开到与肩宽，手放在前面撑地，把上半身撑起。
6.半鱼王扭转式
左膝盖弯曲，小腿和大腿折叠，右膝盖弯曲，把右腿放在左大腿外侧，上身向右转九十度，左手腋窝抵在右膝盖。
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减脂几乎是一个全民话题，无论男女，都比较关心自身的形体，尤其对于充满活力的年轻人来说，能够拥有完美的线条是一件值得骄傲的事情。不过，想要有效地减脂，除了养成健康合理的生活作息，还要注意运动，尤其是以下这几种运动方式，对减脂特别有效。今天就让我们一起来了解一下，最有效的减脂运动有哪些？
游泳
每个想要减脂的人，面对的情形都不太一样，有的人腹部有赘肉，有的人则腿粗，想要达到的效果也不尽然相同。尤其对于那些关节有问题的人来说，贸然进行运动是一件比较危险的事情，很有可能让旧伤更加严重。所以，在减脂之前，一定要谨慎筛选运动方式。游泳是一个很能够减脂的运动，几乎能够运动全身，还可以放松关节。
慢跑
想要减脂，就一定躲不掉有氧运动，而在所有的纯粹有氧运动当中，慢跑是一个比较温和但效果相对明显的运动。不过，需要注意的是，在慢跑之前要做好充分的热身，让筋骨都活动开。此外，想要达到最好的减脂效果，最好选择在早上进行，经过一晚上的脂肪消耗，此时体脂率最低，最宜进行慢跑。还要注意的是，吃饱后半个小时内不应该进行剧烈运动。
骑自行车
骑自行车是一种很简单的减脂运动，如今生活节奏很快，上班族鲜有时间锻炼，不妨将通勤方式换做骑自行车，这样不仅增加了运动量，还能够收获减脂的意外效果。虽然骑自行车不如在健身房中骑动感单车那样听起来酷炫，不过，这是一种特别经济实惠又环保的方式，偶尔来一次较远距离的骑行也是很浪漫的事情。
深度剖析最有效的减脂方法，科学减脂事半功倍！
与这相关的文章很多，相信大家也有了一定的概念，但是在实际运用中就会出现这样那样的问题，尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬，不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材，减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明，尤其是腹部肌肉，这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂（男性），但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情，原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用，根据每个人的阶段和目标自己进行调整。
1、适度的有氧运动和力量训练，并逐渐增加强度。（男性25%，女性30%以上的体脂率）
如果你严重肥胖或者超重，你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程，这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动，可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%，有氧运动可以燃烧更多的脂肪，并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。
重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练，重要的是要记住，同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动，非常适合肥胖人士，对于重量训练，一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。
2、逐步削减所有的坏脂肪，战略的减少碳水化合物
错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多，这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料，并使用蛋白质进行修复，因此，减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果，它能增强身体的新陈代谢率。
有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物，就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌，也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等，同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物，因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成，同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物：膳食纤维，可以在某些蔬菜和水果中发现，它对减肥很重要，它能增加饱腹感，促进脂肪消耗。
减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前，简单的碳水化合物可以在训练后摄入，这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言，我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克，减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。
3、多种有氧运动训练
多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感，不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行，因此带来更好的减肥效果。
4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练
早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练，将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题，我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人，你不妨去试试，一种方法不能适用于所有人，这是我们的观点，但不试试怎么知道适合不适合你。
5、HIIT训练
HIIT训练是有氧运动的高级形式，它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用，它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒，整个训练可以持续20分钟，但这取决于你的训练效果和身体素质（编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT）。如果你刚开始这项训练，我建议你进行走2分钟跑30秒，持续20分钟的训练。
6、交错饮食法
如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法，具体做法是连续三天采用高热量饮食法，紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化，但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率，而减少卡路里是为了创造卡路里赤字，从而达到减脂的目的。
一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行，最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意，长时间的节食会导致新陈代谢率降低，用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。
7、每天至少喝2升水
大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要，它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。
8、力量训练
力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪，但它会加强肌肉，会让你的每天的基础代谢率增加，肌肉越多你的基础代谢率越高。
什么时候该做什么？
肥胖阶段
对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法，通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题，最好的办法就是一个长期的运动计划，去进行科学平稳的减脂。
这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择，高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题，严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失，而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持，并使人体的综合营养得不到保证，最终失败。
我们建议使用如下的方法：
适度运动，轻度有氧运动（步行或骑自行车）和轻量级的重量训练（12–15次,逐渐增加强度）。
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性的减少碳水化合物。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
使用一个燃烧脂肪的补剂。
超重阶段
这个阶段的判断方法就是目测，看上去超重但不肥胖，通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉，体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法：
适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复)，每周进行1-2次HIIT
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性减少碳水化合物摄入。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
顾用一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
坚持下去，不退缩。
使用燃烧脂肪的补剂
平稳阶段
这个阶段可以被定义为丰满的外观，可见少量的脂肪，一般男性体脂为11%，女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康，但缺乏肌肉，通常非赛季的健美运动员会是这个状态，一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:
中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。
重量训练使用8–12次，锻炼所有的肌肉群。
逐渐消除坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法（3天高热量，3天低热量）。
喝大量的水以保持饱腹感,。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
最佳阶段
这时候你的视觉形象已经很完美了，甚至可以上台表演了，这时候你也最好进行HIIT训练，这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者，HIIT可能造成训练过度，这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT，并独立于其他的训练
重复使用8–12与重量训练。
逐渐削减坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法。
喝大量的水以保持饱腹感。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
减脂小提示：
1、减少酒精：最糟糕的就是想减肥时喝酒，酒精不仅会凭空增加大量卡路里，还会降低食欲和睾丸激素水平，长达24小时（睾酮有助于燃烧脂肪）。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质，用于脂肪转化为能量，从而帮助身体维持脂肪储存。
2、雇佣一个私人教练：一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识，并知道如何设定一个适合你的计划。
女性怎么增肌最有效
想要增肌，并不是很容易，因为要付出比减肥更多的努力，特别是女性朋友，增肌比男性难很多，那么女性怎么增肌最有效呢？
女性增肌有哪些好处呢？
1.可以缓解疲劳
通过大负荷的力量训练，可以让做家务，抱孩子，洗衣服等变得更加的轻松，在家庭体力活中不容易受伤和疲劳。
2.减肥
女性适当的增加肌肉可以提高减肥的效率，加快体内脂肪的燃烧代谢，这是一般有氧运动无法达到的效果。
3.减少肌体酸痛
通过力量训练，可以促进骨骼肌的发育，还能增强软组织的功能，在一定程度上缓解肌体疲劳和疼痛。
4.减少骨质疏松问题
随着年龄增长，骨骼钙流失不断逐年提高，通过力量训练，并且配合一定的饮食，可以抵御钙质流失，减少患骨质疏松症的几率。
女性怎么增肌最有效
1.不要节食
有很多女性为了减肥就会选择节食，但是这种对于身体伤害是特别大的，节食对于增肌的效果影响也很大，因此要停止节食，增加营养摄入，选择健康的饮食方式，进行减肥增肌。
2.蛋白质摄入充足
如果你吃的少没问题，那么你要保证蛋白质的摄入，在增肌过程中，蛋白质是很重要的能源物质，也是肌肉重要组成成分，如果蛋白质供应不足，肌肉就会变得不大大，肌肉量就会减少。
3.补充水分
水分可以让皮肤变得水嫩有弹性，也是肌肉组成部分，如果一旦缺水严重，肌肉就会分解，影响增肌的效果，因此在运动过程中要及时补充水分。
4.交叉运动
很多人总是充分一种运动，单一运动不仅会让身体产生疲劳感还会造成特定肌肉群发达，不能锻炼全身，因此尽量多做更多肌群训练，达到更好效果。
春节后最有效减脂健身秘笈
春节期间大吃海喝，美眉节后开始担心身材走样，于是不少人选择健身减肥。专家提醒，节后健身仍需适度，运动健身加均衡饮食才是最佳方式。但是工作临近，白领们却没有什么时间去专门减肥了，所以小编特别为大家准备了节后健身减脂肪的动作，希望大家能够以最健康的姿态投入新一轮的工作中去。
重点进行腹部减肥
肥胖很多都是从腹部开始，趁着发胖的苗头刚刚冒出，节后重点要锻炼腹部肌肉。
一、揉腹仰卧，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各50圈。两手分开放腹上，再上下往复50次。早晚各一组。
二、转体两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部保持正直。
三、体前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下前屈，然后立起。要求膝盖挺直，双手尽量去摸地一下，连续做50次，也可以根据自己的身体状况而定。
四、依次高抬腿两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
特效仰卧起坐
腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。
缩腹步行
腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。
座椅减肥训练
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。
按摩
除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本方法：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。
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