美臀又瘦腿瑜伽给你好身材

发布时间 : 2019-11-08: 健身如何提臀瘦腿健身和瑜伽哪个更瘦腿臀腿健身动作

周末临近，有时间的话，不如多到户外做做健走运动，一来可以呼吸多点新鲜空气，二来更可以减出好身材哦。

怎么减肥都减不了下半身?不少人苦恼着怎么摆脱西洋梨身材，特别东方女性好像先天体脂肪就容易堆积在下半身，加上后天姿势仪态不良、缺乏运动或怀孕生产，不免“下盘”越来越“稳重”。其实并不胖但下半身水肿要轻盈下半身，得先解决造成下半身肥胖的根源，多要从饮食、运动与日常姿势下手。有人其实并不胖，但下半身常水肿，据中医师所说，排除疾病造成腿部水肿的错觉，不少人是因为循环不佳、新陈代谢问题导致，特别是久坐在办公桌前、少运动、又爱吃重口味的现代上班族。

爱跷腿姿势改变身材因此，平时应尽量避免长时间维持同一姿势，以免造成下半身血液回流受阻，若需要久坐、久站，最好每隔一小时走动走动、做做伸展运动，或是平时适度按摩腿部。中医师建议，“胆经”不通容易在大腿外侧堆积脂肪，平时也可以握拳敲敲胆经、大腿外侧。

美丽的仪态与身材关係密切，姿势不良也是下半身肥胖祸首之一，特别是常爱跷腿，容易造成骨盆不正、下半身肥胖。伸展运动有助循环代谢三重社大瑜伽老师吴慧中提醒，适度、规律的有氧运动，简单的伸展运动，都有助于循环代谢，特别是大腿肌肉缺乏运动锻鍊，脂肪组织相对增多，平时在家、或工作休息片刻时可以抬抬腿，以下也提供几项简单示範动作，持之以恒、腿部肌肉更有弹性，就不会怎么减肥、还是瘦不了下半身，就算没有时间做运动，可以找机会多爬爬楼梯、多走几步路。

猫式伸展操 1.预备动作跪下、呈四足跪姿，双膝与臀部同宽、双手与肩膀同宽，不要耸肩。 2.右脚往后伸直，头往上、胸口往前挺。 3.吐气膝盖弯、腿往前，头往下、尽可能接近膝盖。重复10-20次

腿部美肌操(如果可以，加上松紧带来加强) 1.躺下来，双手掌心向下、重叠，将额头置于双手手背上。要用松紧带，可将带子绕在两踝上。 2.肚子往内收，将两脚抬离开地板，双脚打开来，感觉大腿内外侧用力。 3.脚放松、但脚板未放到地板，重复10到20次。

（实习编辑：李紫嫣）

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7个动作瘦腿又翘臀

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!一起来看看~

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。　

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。　

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。　

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。　

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

妙用生活小物品瘦腿又提臀

很多人减肥会说，想减肥但是没时间去健身房运动。其实，你可以动动你的小脑筋，不需要去健身房，也不需要购买任何健身器具，只要在家动起来，充分利用家里现有的东西，就可以轻松提臀瘦腿，还你优美线条。

一、提臀

(1)工具——小刷子次数：左右各十下为一次，共做3次

动作1

挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，用脚趾夹着小刷子，然后向后抬起右脚。

动作2

右脚尽量大幅度在身后向上抬高，然后慢慢把脚放下，左脚也做同样的动作。

要点

有意识地好好锻炼臀部肌肉。

(2)工具——小皮球次数：左右各十下为一次，做3次

动作1

挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，左脚屈膝抬高，用脚尖按住皮球。

动作2

伸直左脚，先用脚慢慢地把皮球向后移，然后再慢慢把皮球往回移动，恢复到原来的姿势。

要点

腰杆要挺直，一边有意识地提臀一边做动作。

二、瘦大腿

(1)工具——小刚锅次数：左右各十下为一次，做3次

动作1

面朝下趴在地板上，用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄，双手手肘弯曲，托着下巴。

动作2

脚尖绷直，向上抬高右腿，尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿，重复10次，左腿也做同样的动作。

要点

当脚放下的时候，注意脚不要放在地面上，要停顿在距离地面3厘米的地方，然后再抬高。

(2)——小足球次数：十下为一次，做3次

动作1

仰面朝上躺在地板上，双手放在后脑勺上，双腿夹住足球，然后抬高，膝盖弯曲成90度角，小腿与地面平行。

动作2

伸直弯曲的膝盖，使双腿垂直于地面，注意双腿要用力夹住足球。

要点

垂直脚踝，使脚掌与小腿成90度角，用脚踝夹住足球。

三、瘦小腿肚

(1)工具——凉席次数：20下为一次，做3次

动作1

挺直腰杆站在椅子前，双手轻轻扶着椅背，双脚脚尖站在凉席上，注意脚后跟不要着地。

动作2

踮起脚尖，提起脚后跟，身体重量放在脚尖上，拉伸小腿肚的肌肉，然后慢慢放下，恢复到动作1的姿势。

要点

如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。

(2)工具——领带次数：左右各20秒为一次，做一次

动作1

伸直双腿坐在地板上，用两根脚趾夹住领带的一端，双手抓住领带的另一端。

动作2

双脚和双手同时用力拉扯领带，保持住该动作20秒钟。

要点

要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。

既练臀又练腿的几个动作瘦腿翘臀并不难

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！一起来看看~

动作一、深蹲

动作二、弓步蹲

动作三、硬拉

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

把握午休十分钟保你好身材

都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身效果也相当不错。

办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。

胸部伸展

动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9-2次，还原。建议练习6-10次。

作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

舞蹈式伸展

动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。

作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

擦玻璃练习

动作：保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。

作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部力量，缓解肩部压力。

颈部伸展

动作：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。

作用：可有效缓解颈部疼痛。

“蝴蝶袖”Bye Bye

动作：双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。

作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。

美胸练习

动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧上下移动手臂，做15次。

作用：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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丰胸提臀的瑜伽动作轻松拥有好身材

对于女性朋友而言，身材管理是非常重要的，因为身材好，能够给我们带来很大自信。拥有丰腴的胸部以及饱满的臀部可以算是所有女性朋友的追求，那么有哪些丰胸提臀的瑜伽动作呢？

1.挺胸抬头

这个瑜伽动作能够很好的锻炼我们胸部、臀部、腹部、腰部。动作相对来说比较简单，就是字面意思，我们先是趴在垫子上的，然后让我们的胸部慢慢抬起来，尽量能够让我们的胸部能够和天花板平行，然后双臂放于我们的身体两侧并撑着，支撑我们的重心，然后头部尽量朝后，能和我们的身体垂直最好，而双腿在这个过程中始终保持笔直。坚持动作30秒后放松，这个动作对于胸部有很好的刺激作用。

2.臀部上翘

这个动作主要锻炼的是我们的臀部、背部、胸部。动作很简单，首先我们先是趴在瑜伽垫上的，然后让我们的身体折叠，臀部朝上，用力将臀部往上翘，动作看上去其它部位都是与地面贴紧的，就只有臀部位置特别突出。能够明显的感觉到臀部被拉伸的感觉，然后我们坚持这个动作30秒后收回，放松15秒之后再重新开始动作。

3.跪卧仰视

这个动作主要针对的是我们腰部、腹部、肩膀、手臂以及背部。首先我们双腿着地，跪在地上。背部挺直，同时小腿并拢，腹部收紧。然后我们让我们的眼睛目视天花板，而头尽量往下压，这样对我们的颈椎也有一个拉伸的作用，如果感觉身体有一些吃力，可以让双手支撑地板让我们身体平衡。坚持动作30秒。

瑜珈动作非常强大，不同的瑜珈动作对我们身体不同部位也有不同的好处，比如我们想要丰胸提臀，那么上面这些动作都是非常适合的，能够起到很好的丰胸提臀效果，女性朋友都可以来学习。

产后美臀操恢复俏丽身材

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

专家指出，分娩后的女性可以通过“美臀操”来帮助恢复体形：面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上;缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下;在抬腿时要注意足尖下压，而且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高。上述动作要重复20次，然后换腿，每天最好坚持做一回。另外，还可以尝试仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴在腰间，双脚张开与肩同宽，然后用力抬起臀与腰部，使身体成一直线，保持一两秒钟不动。

另外，当人体内钾摄入不足时，细胞代谢慢，也容易在下半身累积水分和废物，造成下肢和臀部臃肿，因此专家建议女性，要尽量以玉米油、橄榄油和葵花油取代动物性脂肪;还要多吃鱼，多喝水，每天最好喝一两升水。

睡前简单瑜伽练出好身材

瑜伽是一项很好的运动，经常练习瑜伽不仅可以帮我们修身养性，还能瘦身塑形。对于一些工作比较繁忙的朋友来说，不妨利用睡觉前的几分钟来练习一些简单的瑜伽，对我们的身体是很有好处的。那么睡前简单瑜伽怎么练才能练出好身材呢?

睡前简单瑜伽

1、动作

睡前简单瑜伽是在床上进行的。第一个动作是跪坐在床上，把双腿并拢，上半身向前扑倒，腹部尽量贴住大腿，下巴贴在床上，深吸一口气，手臂尽量向前推动。然后吐一口气，双臂向上抬起，交叉握拳，保持十秒钟左右。第二个动作是伸直双腿，坐在床上，两条腿要并拢，用双手抓住脚趾，然后深吸一口气，伸直腰背，保持动作一分钟左右。

2、好处

我们在睡觉前练习几个简单的瑜伽动作，对我们是很有好处的。睡前练习瑜伽可以让我们放松身心，从而有助于睡眠。睡前练习瑜伽燃烧脂肪，起到瘦身的作用。除此之外，睡前练习瑜伽还能促进新陈代谢，帮助身体排除毒素，调节女性的内分泌，具有美容养颜的效果。因此，在睡前练习一些简单的瑜伽，是非常好的。

睡前简单瑜伽的动作是非常单一的，就算是瑜伽新手也是很容易就能学会的。在睡前进行瑜伽锻炼，会给我们带来很多的好处，所以我们不妨在睡前多抽出几分钟来做几个简单的瑜伽动作，不仅能够帮助我们练出好身材，还能让我们拥有一个好身体。

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瑜伽瘦腿瘦臀动作怎么做

瑜伽是一种具有很好效果的减肥运动。能非常有效的让身体肥胖得到比较好的控制。所以很多人会选择瑜伽来进行减肥的锻炼。尤其是女性。有些人的身材不是很胖，但是某些部位有比较胖的情况出现。所以就会想用瑜伽来让某些部位进行瘦身的锻炼。今天我们就来针对这样的需求进行一番讲解。

瘦臀部的瑜伽动作：美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。

放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作：半蹲式

站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式

①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

瘦臀部的瑜伽动作：曲线扭转式

进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作：蝗虫式

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作：弯腰式

两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

在练瑜伽的时候，如果有些动作比较难，那么最好是先从简单的动作练起。慢慢的循序渐进，这样能让锻炼的效果更好，另外也能避免出现运动伤害。还有就是瑜伽锻炼的效果可能在短时间内不能马上显现，所以在采用瑜伽锻炼的时候一定要坚持。

不知不觉好身材瘦出来

1.蛋白质优先你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2.警惕低脂的陷阱脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

3.把果汁封好液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4.适度纵容如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点——这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了——而且不那么想过度纵容自己了?

5.找寻H2O 你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。

6.有原则地进餐大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉——它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

7.调整步子跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

8.用走路消除想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。

9.向你的日记本坦白大约记下你吃的每样东西——包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。

10.避开压力焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

健身球减肥操瘦腿收腹又翘臀

瘦手臂，减少手臂多余脂肪

动作1：双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

动作2：保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

瘦腿、瘦腰

动作1：在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。

臀部减肥

动作1：左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

动作2：保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

小窍门教你瘦背又美胸

有些人下身很瘦，但是上身比较胖，穿衣服不协调。特别是夏天，穿裙子和露背装都很“壮观”。别急!趁着现在还是早春，加紧锻炼，到夏天就可以美美地秀美背啦。瘦背又美胸的拉伸小动作

局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部(双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。