锻炼内收肌最好的方法，是针对该肌肉进行训练。其中一个方便有效的方法就是使用坐姿内收肌训练器。
内收肌的解剖结构和机能
内收肌由多块大小和形状各异的肌肉组成。耻骨肌是一块短而扁、四角形的肌肉，位于股骨上部．紧贴髂腰肌。耻骨肌起于耻骨线，止于股骨上的股骨趾骨线。它的机能是使大腿内收和使大腿向胸腹部抬起。
股薄肌是一条横贯大腿和膝盖的长条状肌肉，是内收肌最外层的一块肌肉，也是惟一一块横跨膝关节的内收肌。股薄肌起于趾骨下端，止于胫骨上端。股薄肌能使大腿内收。此外，由于该肌肉横跨了膝关节，所以也是惟一一块能（协助股后肌群）使膝盖弯曲的内收肌。股薄肌是内收肌中最薄弱的一块肌肉。一般情况下，一个人即使失去股薄肌也能照常活动。正是由于这个原因，外科手术中有时会将股薄肌的肌肉组织和神经移至到伤患部位（比如由于车祸而损伤的前臂或胸部）。
长收肌是最靠前的一块内收肌，起于趾骨前缘，止于股骨中部。它的机能是使大腿内收和上抬。当膝盖固定时，长收肌还能稳定臀部。
短收肌是位于耻骨肌和长收肌深层的一块肌肉，起于趾骨，止于股骨。短收肌的机能是使大腿内收，同时也在一定程度上（协助髂腰肌）使臀部弯曲。
大收肌是大腿内侧的内收肌中最大、最厚的一块肌肉。大收肌起于趾骨下端的坐骨，止于股骨臀肌粗隆和股骨粗线等股骨中部和上部一带。大收肌不但有使大腿内收的功能，还充当了部分股后肌群的功能。
坐姿夹腿
1在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。
2如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
3双腿用力向内加紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
4双腿加紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
5双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
进行坐姿夹腿这个练习的时候，上述组成内收肌的各块肌肉都会受到锻炼。对于腿部的练习，虽然不用每次都用劈叉来做准备，但是慢速而充分的抻拉还是很有必要的。
首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
坐姿夹腿或类似的练习，都能充分锻炼内收肌。但是，减少大腿内侧的脂肪却是另外一回事。为了减少大腿的脂肪并使皮肤紧实，你要做相当量的有氧训练并配合合理的饮食。夹腿类练习要和臀部类练习相互配合，才能取得良好的臀部与腿部之间的过度曲线。即便对于已经拥有迷人大腿的人来说，做些大腿内收练习对于加强腿部力量和预防运动伤害都大有裨益。
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大腿肌肉的锻炼方法
大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。
训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
1.宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是1点58分(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距也被称为SissySquat。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
3.罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
4.农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
如何锻炼大腿的肌肉呢
相信女性朋友做运动的一个重要原因就是能减肥了，也能帮助自己塑造一个好的身材，但是每天人的身材本身的条件不同，所以希望瘦的部位也不尽相同，要着重锻炼的部位也不一样，今天要说的是大腿的肌肉，那些对于自己大腿不满意的朋友注意了，希望下面如何锻炼大腿肌肉，对你会有所帮助。
大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。
上面给大家说了如保锻炼大腿肌肉，相信看后的朋在们对于锻炼大腿的肌肉有了新的体会吧，当然，是可以按照上面所说的方法来做锻炼，但是要提醒的是，如果想要有纤细的腿而不想有长肌肉的话，那么运动之后的拉伸就犹为重要了。
你的大腿是怎么胖起来的？
下半身肥胖问题一直困扰着女性，因为女性都知道双腿发胖是很难减。而且到秋冬季节，又是穿牛仔裤的季节，如果双腿变粗，穿起牛仔裤来也不好看，那么，到底下半身为什么容易发胖？
导致双腿发胖的原因
1、雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
2、性感太“紧身”，胖得穿不上
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。
3、跷腿坐着，一边悠哉一边胖
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
4、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
哑铃腿部肌肉锻炼，让你的大腿更加扎实有力
丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一。
对于健身爱好者来说，扎实有力、挺拔修长的腿部是不可缺少的。今天给大家分享的是：哑铃腿部锻炼，让你的腿部更加“精雕细琢”!
一、哑铃半蹲
1、锻炼方法
(1)开始准备：双脚分开与肩同宽，手握哑铃。
(2)动作过程：身体缓慢向下蹲至大腿与地面平行。起身时双脚后半部用力。
2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。
3、锻炼部位：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
4、功效：进一步塑造你的臀型，让臀部肌肉轮廓分明，大腿健壮有力。
二、哑铃箭步蹲
1、锻炼方法
(1)开始准备：双手握住哑铃，一条腿向前跨，呈弓箭步。
(2)动作过程：垂直下蹲，起立;换腿重复。
2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。
3、锻炼部位;臀大肌。
4、功效：弓箭步可以集中在锻炼臀部和大腿肌肉，让臀部曲线更加完美。
5、注意事项：向前跨步时步伐不要太大，约不超过1米;垂直下蹲时，另一条腿的小腿应尽量垂直于地面，受力部位应该在臀部。
三、哑铃侧弓步
1、锻炼方法
(1)开始准备：双脚分立，双手持哑铃垂于体前或体侧，抬头挺胸。
(2)动作过程：右腿保持不动，弯曲左膝，身体左倾呈弓步;蹬左腿还原至准备姿势，换方向重复。
2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。
3、锻炼部位：股四头肌和二头肌。
4、功效：提高身体的稳定性。
5、注意事项：身体可以适当前倾，以维持平衡;下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖;要体会大腿内侧肌肉用力的感觉。
四、哑铃弓步交换腿跳
1、锻炼方法
(1)开始准备：双手握住哑铃，双臂展开，双腿呈弓步。
(2)动作过程：跳起后两腿前后交换位置，手臂自然摆动。
2、练习次数：20次*4组，休息时间45秒。
3、锻炼部位：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
4、功效：有效增强大腿力量，让腿部结实有型;同时，还可以锻炼双臂肌肉。
5、注意事项：始终收腹挺胸，跳下的时候腿要呈弓步下蹲，让力量集中在大腿。
如何锻炼大腿肌
健身是一种运动，不但可以提高我们的体质，同时还可以达到长肌肉的情况，这也是好多男性朋友追求结实的一种事情，在进行健身的时候每个身体部位的不同，运动的方法也是不同的，而且全身的肌肉分好几个部位，也有好多朋友在健身的时候不知道如何锻炼大腿肌，下面我们就来进行一下了解。
大腿部肌肉练习法：
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼大腿肌，在平时的时候我们可以通过上述两种方法来进行运动，这也是两种对大腿肌肉锻炼有效果的方法，不过要注意的就是在运动的时候我们要注意正确的方法，特别是要长期的坚持才有效果。
怎样锻炼大腿肌肉
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现停滞期时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．8090％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生适应性，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3．6070％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将重量训练日和轻量训练日结合，重量日采用极限重量8090％的强度完成每组68次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量6070％的强度完成每组1215次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。重量日和轻量日的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做23组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做23组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现适应性，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
要求
１、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
２、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
３、动作要；佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
４、为突破肌肉的适应性，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做1215次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
５、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
大腿后侧肌肉的锻炼方法
大腿后侧肌肉相对前侧肌肉，是不太好锻炼到的一个部位。大腿后侧肌肉如果也能够得到锻炼，那么大腿的肌肉线条就会比较好看。科学研究显示，如果有训练伙伴一起训练，那么就会更有激情，也更有动力，尤其是异性。所以在训练的时候最好搭个 伙伴，就不会觉得无聊难坚持。
下面介绍的双人合作锻炼方法不仅会让你全身心地放松下来，还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性，而且会充满乐趣。
1、女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。
2、两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。
3、女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。
4、女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。
5、女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。
6、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。
7、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。
8、男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。
9、两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。
10、背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼下腹部和髂腰肌。
11、面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。
12、两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
以上例举出来的这些办法都是可以帮助锻炼大腿后侧肌肉，不仅是大腿后侧肌肉的锻炼，也一并罗列了一些能够帮助锻炼胸肌以及身体其它部位的训练办法。毕竟健身是要锻炼全身的，而不是局限于某个部位。并且在锻炼的过程，也难以避免其它肌肉的牵扯。
如何锻炼大腿内侧的肌肉呢
人的身体之中分布着无数块肌肉，这些肌肉需要大家经常锻炼才能完美的展现出来。在这些肌肉之中，有些部分的肌肉是很难练的，比如说大腿内侧。对于一般人来说，大腿内侧的肌肉强度都是不够的。那么如何锻炼大腿内侧的肌肉呢？一起来看下面的内容。
锻炼大腿内侧肌肉的方法：
1、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c. 10次为一组，每条腿做三组。
2、浅蹲推肩训练
双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来。
学习基本步骤：
a. 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
c. 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
d. 15次为一组。做三组。
3、身体架桥
在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。
a. 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。
b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。
在日常生活之中，锻炼大腿内侧肌肉的方法有三种，而这两种方法之中，又有着无数个不同的动作。所以要想尽快锻炼好自己大腿内侧的肌肉，大家就一定要认真学习，严格按照上面的要求来锻炼。大家还需要自己的坚持不懈，这样才能尽早锻炼好大腿内侧的肌肉。
怎么锻炼大腿内侧的肌肉呢
对于大多数的人来说，最容易发胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果过胖的话会对整体产生很大的影响，会在视觉上把人显得矮了，要瘦大腿还是比较难的，通过节食是做不到的，必须加以锻炼，那么，我们应该如何锻炼大腿内侧的肌肉呢？下面就让我们一起来学习一下吧。
一：侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
二：相扑蹲
a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c 双腿伸直，同时降下手臂。
d 一组15次，做三组。
三：弓步侧滑
a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
c 10次为一组，每条腿做三组。
看完了上文的介绍，相信您已经知道了应该如何锻炼大腿内部的肌肉了，锻炼是一个需要长期坚持的过程，三天打渔两天筛网注定是收不到好的效果的，在锻炼以后要用热水泡脚，然后配合适当的按摩，这样可以有效的避免由于运动引起的酸痛。
如何锻炼大腿上的肌肉呢
现在社会的进步，使得人们生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起来，为了身体的健康，个人形象的需要，减肥也就成了近在眉捷的事情了，而在东方人士中，很多的人都是大腿粗壮，俗称“象腿”，这个部位也就成为了减肥重点要攻克的对象了，因此，下面就来说一说如何锻炼大腿上的肌肉。
一，负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等)：
1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;
2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;
3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;
二，剪跨(可以借助哑铃)：
1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;
2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
三，腿弯举(可以借助哑铃)
1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;
2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;
3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;
附加：在做这动作时注意保持哑铃的平衡.
上面给大家说了如何锻炼大腿上的肌肉，详细介绍了负重深蹲、剪跨和腿弯举三人动作，这些动作就是专门针对大腿上的肌肉的，因此大家尽可以试一试，但是需要提醒的是，想要看到效果的话，可不是一天两天的事情，这就需要坚持才能看得到成果。
妙招 让你轻松瘦大腿
现在向大家介绍五组动作，不仅能助你塑造美腿，还能让你的腿部更有力，在步行、跑步、跳跃、跳舞时更有活力。但是，只做好这五组尚不足以很好地减少腿部脂肪，你还需要配合进行高卡路里消耗的有氧运动才行。这样，不出六个星期，你的腿部将有惊喜。
说明：
•你需要：一副哑铃、一个大健身球。
•开始时先使用至少3到5磅的哑铃，渐渐升用8到15磅
•每周进行2到3次，中间休息一天。
•开始时每组动作可以先做一遍12次，渐渐升做三遍，每遍10到12次。第一遍动作稍慢一些，第二、三遍才加快些，但都要保证动作到位、身体不摇晃。
•每天掺入30到90分钟的有氧运动，比如步行、跑步、骑车、游泳、跳舞。你可以将这段运动时间拆开分时段进行。
动作一：上举深蹲
双手各握一个哑铃，举过肩部，掌心相向。站立时双脚分开与臀宽，脚尖自然向前，膝盖放松，腰椎挺直。
下蹲，挺直的腰板可稍微前倾，臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止，保持小腿垂直，最好臀部能到膝盖的高度。
小技巧：
•直身站立时身体重量放在脚后跟，而不是脚尖上。
•下蹲时要慢慢调整颈部，使其与脊椎在一条线上，在最低点静止时不要抬头弓着脖子。
•下蹲时不要弯腰弓背，胸部要在腰部位置上方，肩部要在胸部位置上方。
动作二：跨步深蹲
双手各握一只哑铃，举过肩，掌心相向。站立时双脚分开与肩宽，脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板，提臀。
下蹲，感觉将臀部向外推，挺直的腰板略微前倾。躯干挺直，感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上，膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉，有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。
小技巧：
下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同，如果膝盖摇晃不稳，绷紧臀部和大腿以予支撑，不妨慢慢来。
动作三：踮腿
站在一个脚踏边上，双脚分开与臀宽。两手插腰，后脚跟自然悬空，低于脚踏边，但也不要低到感觉站立不稳或者小腿过度拉伸。
绷直腿部，以前脚掌为支点踮起脚跟，能踮多高踮多高。伸展你的脚趾，把全身重量分布在大脚趾和二脚趾上。静止一会儿，放下来，再来。
小技巧：
•站立时身体要挺直
•慢慢做，不要做太快
•踮脚和放下来后都静止一会
动作四：球上曲腿
仰卧，两手平放在身体两侧，掌心向下。两脚放在一个大健身球上，将球向外推，脚伸直。
收臀，曲膝约90度，脚后跟搁在大健身球上，臀部上抬离地约2英寸。然后将健身球推回原来的位置，再来。
动作五：腿部上抬
朝左边侧卧，双腿保持笔直，与身体在一条支线上。用左前臂支撑身体，弯曲右膝盖，右脚平放在地上。右手握一只哑铃，安放在左大腿内侧上，尽量靠近膝盖。
脊干挺直，左腿上抬离地2到4英寸，感觉大腿内侧的肌肉会随着紧缩。放下，重复。然后换脚。
小技巧：
抬腿时避免上身疲软或晃动
怎样锻炼可以瘦大腿
瘦身是非常考验人们的坚持的事情，很多人们都因为坚持不下来，而导致自己瘦身没有办法成功的，其实在平常的瘦身过程中的时候除了要进行一些运动锻炼之外，还需要保证自己每天的饮食习惯问题需要改善的，因为如果自己的饮食习惯不好的话也会让自己的瘦身变得不是那么成功的，尤其是想要瘦自己大腿部位是更加的注重的，
身体自然站立，腰背挺直，两腿分开略比肩宽，脚趾向外，双手屈肘放在腰侧，抬头挺胸。
双手保持插腰，身体垂直向下蹲，膝盖向外弯曲，成半蹲姿势，但是注意膝盖不要超过脚趾。
保持下半身的姿势，腹部向内收紧，手臂向身体两侧伸直，与肩膀同高，掌心向下，五指并拢。
双手水平向前移动，直至双臂平行。重复上面几个动作。
接着双臂贴着耳朵向上伸展，掌心相对，双臂保持平行。
双臂向前放下，手肘弯曲，两肘部、前臂以及掌心在胸前相贴，上臂保持与肩膀同高。
接着五指相扣，翻掌向上，双臂再次贴着耳旁向上伸直，注意要保持抬头挺胸的姿势。
最后，双腿自然分开，膝盖稍微向内弯曲，上身微微向前倾，双手放在膝盖上，双腿放松
如果是自己想要去瘦大腿部位的话，其实最简单的就是做仰卧起坐的，因为这种运动的方式是可以很好的去锻炼自己腿部的肌肉的，这样的话就会让自己腿部的赘肉转化为肌肉，因为本身肌肉的体积要比这种要小很多的，从而就可以起到一个瘦大腿部位的作用，让自己的大腿不会再那么粗的。
