坐火箭增肌法

发布时间 : 2019-11-08: 健身增肌早餐健身增肌饮食健身减肥法

第一次走进健身房练深蹲的时候，别人告诉我，每个动作都要从较小的重量开始，逐渐向上增加。我就照着做了，根本不知道为什么应该这样。根据我的观察，很多健美爱好者仍然是这样。现在是弄清楚这个问题的时候了。

健美训练中有4种增重模式：直线增重、固定重量法、反V型增重和直线减重。它们都来自力量举的训练方法，但做了简化，因为健美训练的目的是增长肌肉，而不是增长力量。这也是你在考虑增重模式时必须牢记在心的。

我去图书馆转了几天后发现，最早的健美训练几乎都使用固定重量法。现在这种模式仍然被经常使用。它适用于上肢训练中的孤立动作，如仰卧飞鸟和侧平举。因为这些动作对肌肉协调发力的要求比较低，而且通常不是训练的第一个动作。第一个动作结束以后，肌肉已经得到了预热，这时候直接为孤立动作设置一个固定重量，是这类动作效率最高的训练方式。但是其他动作使用这种增重模式，要么负荷不足，要么很容易受伤。

直线增重

直线增重是现在健美训练中使用最多的增重模式。它有两个好处。第一、它符合肌肉——神经系统逐渐紧张的特性。而固定重量法就不符合这个特性，肌肉——神经系统常常无法达到充分紧张，训练负荷无法提高。第二、它提高了肌肉的适应性，比较安全。而固定重量法使用大重量时比较容易受伤。但直线增重也不是万能的。肌肉——神经系统在一次训练中通常能达到几个峰值，而直线增重在达到第一个峰值后就结束了训练。健美训练的目的是增长肌肉，而上体肌肉在达到第一个峰值后兴奋度就很快降低，因此这种增重模式完全能满足要求。但腿部肌肉在达到第一个峰值后兴奋度仍然能维持很长时间，用增重模式往往训练不足，而使用反V型增重就会好得多。

直线增重的三个问题是起始重量、结束重量和增重组数。一般来说，上体肌肉起始重量较小，一般是12~15RM；结束重量也较小，一般是6~8RM；而增重组数较少，一般是3~5组。这样做的原因是上体肌肉对中等重量的刺激最敏感，而且力量和耐力都比较弱。对腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM，结束重量一般是4~6RM，而增重组数是6~8组。

反V型增重

反V型增重是在直线增重到最大重量后，再直线减重到一个较小的重量。舍其奥·奥利伐在观察力量举运动员的训练后，第一次在他的腿部训练中使用了这种增重模式。从此很多运动员的腿部训练都使用这种增重模式。它的好处是利用腿部肌肉在达到第一个力量峰值后仍能保持兴奋的特性，提高训练强度，对肌肉进行“震撼”。一些力量较强的运动员，如埃迪·罗宾逊、保罗·戴马约和布兰奇·沃伦，还在第一次减重后再把这个模式重复1~2次，变成了反W型增重，这类似于力量举运动员的训练。

反V型增重的特殊问题是减重结束重量和减重组数。一般情况下，减重结束重量应该和起始重量相当，而减重组数也和增重组数相当。但减重组的训练策略和增重组有很大不同。增重组中，考虑到为后面的大重量组储存体力，一般不举到力竭。例如深蹲10RM的重量，通常只做8~9次。而减重组的目的是挖掘肌肉剩余的生长潜力，因此每组都应该举到力竭。

直线减重很少见到，通常只在肌肉增长的平台期使用。我曾经见过阿诺德·施瓦辛格、洛·费里格诺和肯·沃勒在他们的深蹲训练中使用过这种模式。他们先确定一个较大的重量，然后规定一个固定的每组次数。每当做不到规定的次数时，就降低重量。费里格诺曾经用这种模式一次完成了100组深蹲。这种方法对体力的要求极高，应该谨慎使用。

（实习编辑：张星）

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无器械增肌锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

１．颈部

（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

２．胸部

（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

３．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

４．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

５．臂部

（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。

６．腹部

（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

７．腿部

（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

增肌训练法效果奇佳

20次超级深蹲计划

这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

这里是个20次超级深蹲计划的样本

周一&周四

深蹲 1*20

马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

休息5分钟

小腿提踵 1*15-20

直腿硬拉 1*15

卧推 1*8-10

上斜飞鸟 1*8-10

俯身划船 1*8-10

或拉力器划船

引体向上 1*8-10

或下拉

颈后推举 1*8-10

窄握卧推 1*8-10

杠铃弯举 1*8-10

仰卧起坐 1*15-20

每周用这个计划练2次(译者注：这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注：恢复快的人?) 一周练3次----周一，周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化，你可以做2组而不是一组提踵。

你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：

硬拉： 2*8—10

马上做哑铃仰卧上拉 2*15

小腿提踵 1*15—20

腿举 1*10---12

上斜卧推 1*8----10

仰卧飞鸟 1*8----10

卧推 1*8----10

反手引体向上 1*8----10

俯身飞鸟 1*8----10

交替哑铃推肩 1*8----10

仰卧三头臂屈伸 1*8----10

上斜哑铃弯举 1*8----10

仰卧起坐 1*15-20

（实习编辑：陈兴娣）

“离心收缩”—增肌训练法

离心收缩增肌训练法

离心收缩是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地用力，但肌肉仍是在对抗重力。

离心收缩增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受离心收缩那一段的刺激，因为研究显示比向心收缩（也就是肌肉主动用力、长度变短）更强壮，幅度超出达20-30%。

离心收缩更是对增肌效果有显着影响，因为离心收缩能做成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏离心收缩的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏离心收缩的刺激呢？例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了离心收缩的刺激。

离心收缩增肌训练法可用以下方式：

一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

二、欺骗次（Chestreps）：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力（momentum）有助突破增肌和力量水平，欺骗次就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

四、双上、单落：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而双上、单落就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。

徒手减脂增肌训练法

这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。

奇佳效果的增肌训练法

两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您?

20次超级深蹲计划

确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

这里是个20次超级深蹲计划的样本

周一&周四

深蹲 1*20

马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

休息5分钟

小腿提踵 1*15-20

直腿硬拉 1*15

卧推 1*8-10

上斜飞鸟 1*8-10

俯身划船 1*8-10

或拉力器划船

引体向上 1*8-10

碳水循环法：增肌又减脂

碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。

这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。

简而言之，碳水循环法是：

在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。

并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。

碳水循环的方法有很多种，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面给大家详细讲解一下如何执行。

1、日碳水循环

特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。

训练日：

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

午餐12.00：少量的菜，和肉

下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水

锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟

晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼。

下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。

国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。

2、周碳水循环法

这个安排适合有严格训练计划的人

高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。

低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。

中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。

低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。

高碳日饮食安排示例二(适合学生党和忙碌的上班族)

1、这个适用于学生党和上班族，没有严格的训练计划。

2、和上面类似，低碳日尽量不吃主食，多吃脂肪。

3、周末增加锻炼，也可以满足一下食欲，最好在锻炼完一个小时后满足食欲，比如说下午运动，晚餐吃好。

还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况，生活习惯，锻炼情况等来设计调整，可以在一个月中，使用两到三次高碳水循环，请参考周碳水循环。

注意：

所有碳水循环法的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，锻炼还少，你就只能等着长肉啦。

碳水循环法饮食原则

1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中

将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。

如果你想从碳水循环法中获得最大的收益，将脂肪增长的风险降到最低，就需要正确安排好饮食的时间：训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。

2.要做好体重增加的心理准备

在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。

这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

如果你在心理上特别看重体重波动，那或许碳水循环法并不适合你，你需要提前做好准备。

3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖

如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。

简单碳水举例：白砂糖、葡萄糖、各种含糖饮料(包括含糖的运动饮料)

复杂碳水举例：馒头、米饭、面条、土豆、红薯

如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。

4.把持好一周的总卡路里水平

就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内。

举个例子，以175cm的身高、70kg的体重，每天保持2200大卡的摄入，每周就是15400大卡。如果想减掉0.9斤/周的体重，你必须创造3500大卡/周的热量缺口，也就是一周只能摄入11900大卡。

标准的减脂饮食中，一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食，也就是每天1700(2200-500=1700)大卡。

如果采用碳水循环饮食法，假设你想使高碳水日高于正常维持标准，计划3天高碳水日：这3天里每天摄入2400大卡(整周的蛋白质量要保持如一)，这3天总卡路里是7200，也就是说剩下的4天只有4700大卡可以摄入，每天1200大卡。

不需器械增肌的静力性练习法

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（实习编辑：刘海波）

家庭减肥增肌利器——壶铃训练法

你听说过一种比杠铃轻便、哑铃灵活、药球小巧的健身器械——壶铃吗？

这几年壶铃在国内可谓是热度飙升，壶铃培训班和壶铃专项私教课程如雨后春笋般涌现。不得不说，壶铃是一种非常简易、方便又灵活的训练器材。有研究表明，6分钟的壶铃训练的减肥效果能和20分钟的有氧训练相媲美。

壶铃的前身是战斗民族——俄罗斯运动员，在100年前作为力量训练用的铸铁握把，后来被引入美国，经过改良后成为了现在广泛使用的标准壶铃。

壶铃最大的优势在于它的简便性和灵活性。杠铃训练一致性比较高，但是需要特定的杠铃架和训练椅；哑铃训练，灵活性比较好，但是训练方式比较单一。壶铃结合了两者的优点，成为日常家庭健身的非常好的选择。

那么如何用壶铃进行训练呢？

下面介绍壶铃的基本训练方法

1、荡壶

动作如图。

荡壶是壶铃训练的经典动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。动作注意全程下背部发力，上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

2、单臂荡壶

动作如图。

和荡壶类似，但是换成单臂。对于臀部肌群、下背部肌群，侧腹肌群和肩膀肌群有比较好的训练效果。上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

3、换手荡壶

动作如图。

比起单臂荡壶难度更大，对于肌肉的控制力要求更高一些。上甩时臀部收紧，在胸部高度换手，下甩时壶铃需要超过裆部。

4、壶铃深蹲

动作如图。

深蹲为后坐式深蹲，即膝盖不超过脚尖。一手反持壶铃，贴近锁骨。

5、单侧换手窄距深蹲

动作如图。

一手抓壶铃，双脚比肩窄，下蹲一次后换手。

6、壶铃硬拉

动作如图。

动作和罗马尼亚硬拉一致，全程保持背部收紧，两手臂伸直，前倾时做到壶铃触地，拉起至身体自然直立即可。

7、壶铃直立飞鸟

动作如图。

对于肩部肌群有非常好的训练效果。双臂要抬到与肩同高。

8、壶铃上拉

动作如图。

肱二头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，上拉到上臂与肩膀同高。

9、壶铃上举

动作如图。

肱三头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，壶铃上举。下放的时候上臂与地面平行。

如何安排壶铃的训练？

壶铃的训练更适合无氧和有氧的结合性训练，即循环训练法。

从训练动作中挑出4-5个动作或者更多，每个动作12-15次，一次性完成所有的动作，作为一组。

比如，围绕臀部和腿部的训练计划：

热身

壶铃深蹲12个

荡壶12个

壶铃硬拉12个

单侧换手窄距深蹲12个

单臂荡壶12个

重复以上循环3次

拉伸放松

壶铃训练需要注意什么？

1、动作重在质量。壶铃是一个综合性比较强的训练，每次动作只有做的标准，才能达到最好的训练效果，而且还能减少训练受伤的几率。

2、选择好训练重量。壶铃比较灵活，在训练的时候对于重量的感知会比杠铃和哑铃难一些。所以可以从比较轻的开始，慢慢找到适合自己的重量。

壶铃作为非常好的家庭健身动作，能给我们带来不一样的健身体验和健身效果。利用好上面介绍的训练方法和训练计划，能够让你在家里就能得到高效的增肌和减脂效果。

最有效的四种增肌训练法让你增肌的路上666

增肌也是要掌握技巧的，掌握了掌握了技巧之后，增肌就是小意思了，和大家分享一下最有效的四种增肌训练法让你增肌的路上666，下面我们一起看看吧！

一说到增肌训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。

训练方法有很多，比如咱上周刚说过的【德国壮汉10*10训练法】

比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……

不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。

所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强!

1/这四种训练法，有啥区别?

既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：

传统训练法:也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作;

金字塔训练法：训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷(80%1RM)，随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数(60%1RM);

超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇;

另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：

复合超级组：选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸;

拮抗肌超级组：选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸(股四头肌)和腿弯举(股二头肌)为一组。

拮抗肌：

当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌;

比如胸背互为拮抗肌;肱二肱三互为拮抗肌;股二股四互为拮抗肌等。

拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓

2/超级组，更高效?更轻松?

知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：

大块头小技巧快速增肌训练法

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

1. 大重量、低次数：

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌中递减训练法的3个重点

在增肌训练的训练中，有一个训练方法非常受人欢迎，它能够给我们的肌肉累计足够的代谢压力，肌肉充血，达到更好的增肌效果!

他就是递减超级组训练!

递减超级组：

很好理解：重量递减，组间不休息组成的超级组!经过3-4次递减后，让你的肌肉充分刺激!

不过递减组训练并不难么简单，不是随便减轻一下重量就好，也不是下一组比上一组轻就叫递减组!

以下是3个重量递减训练法的要求重点：

1.坚持在中高程度的负荷

进行重量递减训练法时请您保持於4-12RM中高重量区间，以维持在高强度肌力训练范围之内。

您可以选择以次数为单位或以重量为依据的训练目标(如：每次递减後至少维持在8下或每递减组的最大力量85%之负荷)，只要维持在最少4下至多12下的范围之内力竭即可。

2.有效的递减负荷程度

根据NSCA重量训练负荷差距量表建议为上肢递减2.5-10磅;下肢递减5-15磅，有系统的递减方式可以帮助掌握训练量及强度。

3.努力做到一下都举不起来

利用3-4组递减的组数内把肌肉训练至力竭是重量递减训练法最重要的关键，课表强度与负荷请以其目标做设定。

在开始进行递减的第3组数后请特别留意动作及核心的稳定度，不要丢掉动作质量

注意事项：

一般在操作递减组，建议最好有人能协助拆卸重量，一方面能帮忙维护操作者的安全，另一方面也可以减少休息时间，训练到能量系统，提升心肺功能及身体耐乳酸的能力。

如果你是自己训练，也可以事先准备好不同重量，像是先备好3组哑铃。也可以考虑利用组合式哑铃做递减组，不仅能拆杠片也不占空间，方便很多!

最后，在这也要提醒大家!递减组乍听之下虽然很猛，但并不适合拿来每天训练。因为在更替重量的过程中，要能维持动作品质，不是件易事。况且递减组相当耗能、耗体力，操作的时间也不宜过长(其实也撑不了太久)。

特别是如果操之过急，反而易形成伤害!所以会建议大家，想使用递减组训练，一周一次的频率较为妥当。

此外，此训练法也不适合新手操作，最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础，再来尝试会比较好。

不易增肌者如何增肌

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭!

训练计划(一周训练2次：周一和周四)：

深蹲 1(组)×20(次)

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议：

1. 刻苦训练。

2. 减少训练次数，提高训练质量。

3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4. 增加组间休息时间。

5. 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明。

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：

周一：训练计划1，周二和周三：休息，

周四：训练计划2，周五和周六：休息，

周日：训练计划3，周一和周二：休息，

周三：训练计划1(如此循环)。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。

记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划2

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。

休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。

最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。

对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分!

训练计划3

手臂和肩

热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练忠告：

训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。

把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。

突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划

训练计划1：胸和上背

平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)

上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船5×5