有不少家长问道：孩子锻炼后怎样增加营养？因为孩子在运动过程中会消耗能量，那么在运动过后，需要适当补充什么呢？运动的时候，孩子在消耗能量的同时，其他营养素需要量也相应增加。而且，运动会促进孩子的消化吸收功能，让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强，骨骼密度比同龄人高；运动也会提高孩子分解脂肪的功能，让他们胃口良好，因此，这个时候补充营养也不会使孩子发胖。
运动后，孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，钙及蛋白质的需求也会更大，每天再保证一两杯蛋白粉参牛奶或者几片钙加维D咀嚼片。因而要少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。
1、蛋白质
蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。儿童一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。
2、维生素
如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种比例适宜的营养素，因此，只要孩子能什么都吃，就能获得足够的维生素。但值得注意的是，过量摄入维生素同样会导致不良后果。
3、水
参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才会有良好的体能。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后更要补水，但不宜暴饮，应少量多次地进行补充。wWW.jss999.Com
4、糖
糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。肌体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、肌体抵抗力减弱。
5、脂肪
脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油（油食品）脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。
6、无机盐
儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液流失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。
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运动后怎么正确的补充营养
在现在生活中，很多人都喜欢吃保健品，更不要说正在运动的人了，更是要好好的结合饮食来做到锦上添花。保健公司的所有者和他们的代理商已经写过很多关于保健产品的专题，但是推广产品的最后几乎都无一例外通过夸大的言论来夸大他们产品的功效。他们中的绝大部分产品肯定是没有这个功效的。
关于蛋白粉
一直在流传，为了增强和恢复身体，在运动之后补充蛋白质是很重要的。这个想法确实有一定的可取之处，但它并不是完全正确的。作为蛋白质的补充剂，这个想法首先来源于公司，研究发现运动之后补充蛋白质可以加快人体的新陈代谢，更多的研究表明，蛋白质在特殊的时候能够加强蛋白质的合成。
现在要研究的问题是，为了实验的科学有效，蛋白质要严格控制。要研究运动后补充蛋白质的影响，要求参加研究的人事先必须禁食。他们中的绝大多数在高强度的运动之前已经12个小时或者更长时间没有吃东西，在运动之后再补充一定量的蛋白质。但是这对于大多数学员来说，不符合他们生活的常态。当然，早晨的第一件事就是在空腹的状态下做一些运动，但是绝大多数人在运动之前就已经吃了一顿饭或者几顿饭。在西方的文化中，大多数食物都有适量的脂肪，这些脂肪将要花费四到六个小时才能完全被消化。这意味着，来自食物中的氨基酸将会在血液中储存到大约四到六个小时的时间。
运动之后蛋白质的消耗被认为是有效的原因是，它提供了底物或者燃料(氨基酸的形式)用于高强度运动之后增强蛋白质合成的坏境。另一个原因是，运动之后产生特定的氨基酸，比如亮氨酸是一种增强蛋白质合成的催化剂。如果说已经从之前的膳食中摄入了氨基酸，那消耗更多的蛋白质还有什么意义呢?答案肯定是没有意义的。没有意义吗?这是为什么呢?
健美运动员和强壮的运动员普遍相信，为了补偿运动中的损耗他们必须摄入更多的蛋白质。事情的真相是，除了健美运动员可能在赛前有低热量的饮食，绝大多数强壮的运动员在日常的饮食中摄入了足够多的蛋白质，他们确实不需要再去补充额外的蛋白质。
那为什么市面上普遍出售营养补充剂呢?
如果以上都是事实的话，我们为什么还是要卖蛋白质补充剂呢?我们卖蛋白质补充剂是因为他们有一个宗旨，它不仅仅是工厂制造出来的产品而且是一种便利的产品。对于完善饮食和加强训练，蛋白质补充剂确实是有补充作用。正如我上文所提到的，我确实觉得在运动之后补充蛋白质(碳水化合物)确保身体的恢复是一个好主意。高蛋白质饮品是一个很好的获得蛋白质的方法，我不知道对你来说是不是，但是对我而言，当我在健身房锻炼时，我不一定有心情吃东西，但是喝饮品是没有问题的。
蛋白质饮品可以作为热量最低的高质量蛋白的来源。如果你在日常饮食中限制热量的摄入，蛋白质饮品可以为你提供足够的蛋白质和最低热量。将蛋白质饮品添加到你日常的饮食中可以达到你每日的营养素的目标，同时增加了饮食的多样性，因此拥有更健康的和令人满意的表现。
关于碳水化合物
蛋白质不是唯一的能帮助身体运动之后恢复的常量营养素。碳水化合物是一种快速、温和、吸收缓慢的混合物。在前面提到的饮食吸收的理论仍然适用这里，但是在程度上稍微小点。许多人并不知道碳水化合物和锻炼后身体内坏境之间的联系，这就是最近流行的低碳水化合物的饮食，比如“古”饮食等等。“古”饮食是在训练之后碳水化合物和胰岛素飙升后带来多种有益作用。首先，快速吸收的碳水化合物将为补充糖原提供直接的底物。
糖原是葡萄糖的一种形式储存在肌肉和肝脏中，给高强度的运动提供能量。补充糖原在运动之后身体恢复过程中被认为是不可或缺的，并且发生的越快越好。第二，快速吸收的碳水化合物通过身体可以发生一个高效的胰岛素反应。胰岛素是一种高度合成代谢的激素可增强和提高糖原和蛋白质的合成。它对蛋白质合成的作用是模棱两可的，但是至少它有一个积极的作用。它对糖原合成的效果是不容置疑的，它本质是抑制糖原的合成。最后，作为进一步加强合成蛋白质和糖原的物质，胰岛素在运动后出现在身体坏境内是至关重要的。
好消息是在高强度的运动之后补充蛋白质和碳水化合物是一个不错的主意，喝饮品也很方便，也是一个不错的选择。因此，不要纠结于健身要不要吃蛋白粉了。当然，不合格的蛋白粉确实会增加对肾脏的压力，因此一定要选择质量优质的蛋白粉，为你的健身助力。
男性锻炼后 如何补充营养
科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后，恢复得好坏就显得至关重要了，只有获得充分的恢复，肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。
研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用，而且能加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力，易于疲劳。
因此，注意全面补充各种营养素，也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。 大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。
如果糖元储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉不但不会增长，而且会缩减。因此，训练后休息半小时或1小时(大运动量训练)即应补充碳水化合物和 白质，以补充消耗的糖元，加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物.如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。
蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质，一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉，对一般健美爱好者来说这不仅无益，而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。
训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3%，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足，最好在训练前半小时喝些水。
健身运动后要如何补充糖分
健身运动后要如何补充糖分?大家都知道运动后补充糖分是很好的，可以快速恢复体力，不再那么疲劳，因为糖分是提供身体的热量与动力的来源，下面一起看看健身运动后要如何补充糖分吧!
因为均衡的日常三餐或四餐就能够提供身体需要的能量，如果仍然补充大量的糖，那么会导致体内能量过多不利于减肥，而且容易造成人体钾糖浓度过高，长期如此将会增加心脏负担。
当你做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶或可以为运动补糖的饮料，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。
有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过三个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备一些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，一次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。
另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。
补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。
上面给大家介绍了运动后要如何补充糖分，大家也许记得读书的时候开校运会，哪些长跑运动时候老师都会为学生准备糖水，其实就是这道理了。
运动后立即补充营养，增肌效果最好
如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。
如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。
比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。
更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。
但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。
（实习编辑：何丽丽）
最好增肌方法：运动后立即补充营养
如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。
如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。
比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。
更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。
但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。
（实习编辑：陈兴娣）
运动后蛋白补充方案 营养补充并非要在“合成代谢窗口”
所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内(通常为1个小时)，锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。
英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。
要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。
因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石(或称氨基酸)有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。
简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。
例如，目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说，他/她每天要摄入55克蛋白质。
然而，美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质，以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说，这相当于每天要食用102~136克蛋白质。
研究也表明，你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示，在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后，肌肉的合成代谢反应是类似的。
同时，另一项研究成果显示，当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时，他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于：所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。
综上所述，这些研究清楚地表明，在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外，骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。
事实上，这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为，在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质，差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量，肌肉就能得到增长。
即使合成代谢窗口是24小时或更长，仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。
近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质，要么每1个半小时食用10克蛋白质，要么每6个小时食用40克蛋白质。
研究结果显示，锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。
舍恩菲尔德建议，为达到最优的肌肉生长状态，人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准，每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说，不论其性别如何，这相当于每次要食用33~45克蛋白质，每天4次。
2015年另一项研究成果得出的结论是，为使肌肉健康保持在最优状态，大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质，可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。
实际上，如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此，不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而，不幸的是，由于大多数人的饮食没有达到这一标准，或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐，所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。
慢跑后如何补充营养 慢跑后的食谱推荐
跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。
你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。
1、黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。
2、水
在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。
3、豆类
在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。
豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!
毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
4、海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。
5、肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
温馨提醒
①运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。
②持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。
③午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。
④减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。
⑤待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。
⑥如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
健身的营养补充让你运动后恢复变得更快
众所周知，健身的营养补充对健身效果有着直接影响，营养没有补充好不管是增肌还是减脂都会影响。健身前后的营养补充其实也存在着差别，找到适合自己的营养搭配，你的健身成果才更容易锻炼出来。
<健身的营养补充1>
营养补充的原则是：
增肌期间增加蛋白质摄入，减脂期间热量摄入控制。
饮食结构上减少高油脂的食物，少盐少油少调料。
适当补充碳水，让三餐营养配比合理。
碳水主食产品推荐：麦麸、藜麦。蛋白质可以通过牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉来补充。
运动前
可适当补充酸奶和果蔬，全麦面包，鸡蛋，红薯这些都是可以相互搭配的。这样搭配的目的是补充适合的碳水和蛋白质，如果不想吃东西可考虑通过补剂来补充相应的营养。
运动后
运动健身后首先是水分的补充，这时候刚运动完，建议不要喝饮料汽水，建议在运动后30分钟后再开始进食，适量碳水，蛋白质都是要相应补充的，只是增肌和减脂两个阶段要分开，增肌期间多补充蛋白质，减脂则要控制热量。
健身运动前后饮食搭配好，有助于身体健康，心态平和，让我们运动成果变得更加有效，去健身回来后身体恢复有一个周期，我们的营养补充可根据肌肉恢复的情况来具体补充相应的营养，这样也能让身体尽快从运动状态恢复过来。
运动恢复是一个持续过程，不仅要修复受损肌肉，还要做好能量储备，肌肉生长，骨骼细胞新陈代谢，这些都需要相应的营养补充的，此外运动完成后还应保证好相应的睡眠，这样身体状态才会越变越好。
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训练后的营养补充三原则
在健身大众中间流传的于训练后的营养补充三原则——训练完得尽快进食，得喝一杯蛋白粉，得进食快速消化的碳水。
这很多时候其实都是属于bro science(acsm导师原话，在形容一些健身伪科学的时候，往往会用这个词)。
1.锻炼完必须马上进食
很多训练者都会提前准备好食物，以在训练结束的第一时间补充营养，生怕自己吃晚了因为训练时的消耗，肌肉就会开始分解。
但其实跟这一餐相比，训练2个小时左右前进食的那一餐才会起到更重要的作用。如果你能在这一餐摄入一定量(一般20-40g左右为宜)优质的蛋白质再配合适当碳水以及很少量脂肪，那么你不单能够有更好的训练质量，而且即使你完成了比较刻苦的一次训练，你仍然能有足够的氨基酸水平来确保肌肉不会这么容易被分解掉。因此即使你悠哉悠哉的收拾好东西，冲个澡再回家进食，也并不会有什么问题。
当然这也有例外，如果你没有做好训练前那一餐的补充，你没有摄入足够的营养或者你是在空腹的状态下进行锻炼，那么训练完成后尽快的进行蛋白质跟营养的补充对你会非常重要。
2.训练后马上喝一杯蛋白粉
在训练结束后的“窗口期”摄入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被认为是很多人健身能有更好效果的关键要点，理由是这可以帮助我们快速补充蛋白质更好的恢复以及生长肌肉。
但窗口期本身就更像是一个伪概念，因为蛋白质的消化速度远比人们想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不过是每小时8-10g，那么你喝上一杯往往有20g以上蛋白质的蛋白粉，你也需要两个小时以上才能吸收。而且我们在训练前往往不会是空腹状态，一般的肉类蛋类蛋白质消化速度更慢，那么如果如我们上条所说的训练前那餐摄入了最低值20g蛋白质，那么训练后多半也并没有完全吸收，这么去考虑，在训练后马上喝蛋白粉的意义到底是心理层面起到帮助还是确实能带来实质区别呢?
同样的这也有例外，很多训练者在训练后会想要吃些什么，那么蛋白粉作为优质蛋白质来源 ，比带上一块鸡胸肉，牛肉或是几个鸡蛋总会更方便快捷。而有部分训练者可能训练后感到饥饿，但没有进食的欲望，那么液体的蛋白粉也能够帮助他们更为容易的摄入营养。
3.训练完得马上补充快速碳水
这点确实有一定的道理，在训练后补充快速碳水，比如运动饮料，葡萄糖，精细碳水等等的最主要优点就在于可以更快的消化，帮助你快速补充消耗掉的糖原。而如果选择粗粮比如糙米，由于更高的纤维素含量，会花费更多的时间才能消化。
但是当你仔细去考虑，你会发现碳水的消化速度快慢，糖原补充的速度快慢似乎不一定会对你带来影响。因为只要你一段时间内的碳水摄入量是足够你身体所需的，那么你的糖原补充一般就会在24小时内完成，这样的时间跨度往往足够我们恢复去完成第二天的训练。
那么较慢的消化速度并不会真的对你的健身效果带来实质的负面影响，但是进食快速碳水可能会带来的饿的更快以及更强一些的食欲却有可能影响到部分减脂人士。
不意外的，这一点也仍然存在例外，那就是在你的训练量很大，甚至一天需要训练2次到3次的情况下，第一次训练后的低糖原状态需要以尽可能快的速度得到恢复，你的第二次训练质量才能保证，那么吸收更快的快速碳水就能给你带来帮助。
或者你能够很好的控制住食欲，或是在增肌的阶段，只要训练后摄入精细碳水是你更想做的选择，那么并没有任何问题，只是这种做法并不一定是必须的。
饮食原理 健身前、中、后如何补充营养
我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个：
①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;
②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;
③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
强化骨骼要重视7种营养
都知道运动可以提高肌肉力量，同时也有利于骨骼的生长，促进骨密度的增加，强化骨骼的承受能力，防止骨折的发生。当然在运动之余也应该重视一些营养的摄入，以下七种营养是你强健骨骼的过程中万万不得忽视的：
1.骨骼支撑者：钙
人的骨骼是活的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以拟补血液中的钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。
营养策略：有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250350毫克钙，与中国营养学会建议的每日8001000毫克钙摄入量相差甚远。
专家指出，年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等高钙食品，就能够满足正常人补钙的需要。
烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。
2.骨骼加油站：维生素D
它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成软骨症。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。
营养策略：人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
专家指出，补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳515分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好利用休息时间晒晒太阳。
3.骨骼混凝土：蛋白质
骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。
如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。
营养策略：常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。普通人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。
4.骨骼保卫者：镁
人体60%65%的镁存在于骨骼中。专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。
长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。
营养策略：紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃23次花生，每次58粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。
5.骨骼稳定剂：钾
人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。
营养策略：要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。
6.骨骼添加剂：维生素K
就像食品都有一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。
哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。
营养策略：膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。
长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。
7.骨骼清道夫：维生素B12
维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个清道夫一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。
营养策略：动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。不过，老人很难吸收维B12，植物性食物（螺旋藻等藻类除外）中不含维B12，所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，每天摄入的标准是2.4微克。
多做十种运动助孩子增高
孩子发育规律要掌握
江苏省中医院儿科叶进主任医师告诉我们，最近一位家长来找她，他读初三的女儿14岁，成绩非常优异，但是身高只有1.38米。他曾经到医院为孩子检查骨龄，医生说女儿的骨龄只差一点就全部闭合了，身高可能在1.40米左右就会停止生长，他现在也不知道该怎么办才好。
“临床上类似来就诊的这样的孩子很多。”叶进说，关注孩子的身高越早越好，特别是对遗传背景不佳(即父母身高都不很理想)，或者有身高特殊意愿的孩子而言，在他们出生时就应该开始特别关注，因为孩子在母亲子宫内的营养及发育状况，会直接影响其出生后的生长发育。
有不少家长错误地认为，在孩子发育前并不需要为孩子将来的身高担心，只要发育正常身高就不会比别人差，等到孩子该长高却仍没有长高的迹象时，家长才开始着急。而此时，大多孩子的骨骺往往已经或者将要闭合，错过了最佳治疗时机。合理的营养、科学的运动和定期检查，是保证儿童健康成长的重要因素。
跳绳等10种运动助孩子增高
叶进说，合理的营养搭配是维持儿童健康成长的重要因素，无论是身高的增长或是智力的发育，只有良好的营养状态才能使儿童的遗传潜能得到充分发挥。尤其婴幼儿时期是孩子生长发育的关键时期，孩子出生后，提倡母乳喂养。当婴儿长到4-6个月时，应当为婴儿添加泥糊状食物，并逐渐过渡到半固体、固体食物。这一阶段，要让婴儿品尝不同味道的食物，由少至多，由细到粗，由一种到多种。通过这一阶段喂养，避免孩子偏食、挑食，使其养成良好的进食习惯，为健康成长打下基础。
在保证孩子科学膳食营养的前提下，科学运动能够促进孩子发育，提高身体素质，增强身体抵抗力。科学的运动还能够调整身体形态，使身体比例更合理，身高更为理想。
据叶主任介绍，运动还会刺激垂体分泌生长激素，促进骨骺骨细胞的生成，使干骨生长，使骨密度增高。经常科学运动，能使肌肉体积和肌肉质量增加，从而提高肌肉的运动速度和耐受力。同时，运动会消耗摄取的多余热量，使身体中的脂肪控制在合理范围。
有助于孩子增高的运动有：跳高、跳绳、篮球、排球、跑步、单双杠、引体向上、健身操、游泳、跑步。
定期做生长监测很关键
生长监测是指对一个儿童在特定的年龄段反复测量身高和体重。每一次测量的身高、体重值反映的是当时儿童所处年龄的生长水平。儿童的生长速度是判断是否有生长障碍最直接、最简便的有效方法，通过不同时期内连续测定身高，就可以看出身高的生长速度是否正常。
专家建议，家长至少应该每半年给孩子精确测定身高、体重一次，并仔细记录和保存数据。因为这些数字不仅记载了孩子成长的足迹，更反映了孩子在不同年龄阶段的生长状况。
另外，家长还应该定期给孩子做体检，把不同时期的测定数据记录下来，将几次描记的点连接起来画出一个简单的生长曲线图。如果孩子的生长曲线呈平稳上升趋势，就表明生长速度正常；如果曲线变化不大或下降，就说明孩子的生长可能出了问题。家长就应该尽早把孩子带到医院进行检查，查明孩子发育迟缓的原因，进行针对性治疗。
